Buenos Aires - - 2020 十二月 02

人们 健康与美学 水化还是脱水?第四部分

水化还是脱水?第四部分

规划一个充分的战略,在锻炼期间的液体补充。

健康与美学
Patrick Sassoli 2

 帕特里克·萨索利  

 夏季   环境条件随着温度和湿度的上升而来。在此期间,恢复体力活动的人数相当多,无论是从健康还是美学角度来看。从事娱乐和专业竞赛的人员,强化和延长   训练   课程。所有这一切都增加了脱水的机会,无论是在训练和比赛。以下行是一系列的文章的延续水化和脱水期间的身体锻炼。

无创程序检查我们是否缺少液体补充或超过

 评估  :进行体能活动、比赛或高强度和长时间训练前 15 分钟

  • 称重的人没有衣服,排尿后立即。
  • 执行与通常的液体摄入量的活动。
  • 在结束时再次称重没有衣服,尿后。

对于每一公斤的重量损失,我们有一个相当于 1 升丢失的出汗。

如果你已经增加了体重,即使出汗率高,保持相同的重量,这是很可能的,你已经消耗了太多的液体。如果你只摄取水,肯定血液钠水平受到影响和降低(低钠血症)。

面对测试或需求能力,规划水化策略

  1. 使用所有可能的战术。
  2. 活动
  3. 之前、期间和之后。

你是否应该从预补水技术开始

a) 提前几天预水。

这种技术在全半铁人三项比赛、42 k 马拉松、6 小时以上的冒险比赛、公路   自行车   或超过 200 公里或大轮的山地车比赛之前被广泛使用。它涉及将水的含量增加 1 至 2 升,比通常的消耗量高出 1 至 2 升。执行有限的   摄入   量不超过 250 毫升,间隔不少于 40 “对方,每天分布开始 1 至 3 天之前的事件取决于年度赛季,温度和湿度,你将竞争。

将矿物盐添加到 12 至 15 克 x 天之间的    消耗量增加。这样,我们就可以避免稀释钠在血液中的水平。

b) 短期预水预先活性

这种技术适用于超过 3 小时的耐力训练或比赛。建议   采取 400 和 600 毫升之间的水,可能包括等渗饮料或不。 活动开始前约 1 至 2 小时,每 30' 饮用不超过 250 毫升的饮料

c) 比赛或强度训练期间的水化

在夏季,我们应该每小时服用 1 克额外的钠。建议你自愿服用 200 至 250 毫升的水或等渗饮料,每 20 至 25 分钟的体育锻炼,这相当于两到三口液体。

(d) 补编

那些在比赛之前或期间以小袋或丸形式补充    的人,请记住不要超过盐量,因为几乎所有的食品,谷物棒,凝胶,运动饮料等都加入了盐。建议计算所有摄入产品的钠总和,以免超过它。因为过剩也是有害的   运动   表现。

e) 活动后

至关重要的是继续   补充液体  ,饮用 250 毫升液体或每 30 英米左右交替等渗饮料。甚至食用含有丰富的蛋白质、碳水化合物和钠的食物。碳水化合物需要水进行储存,这也将允许返回使用的糖原沉积物。结合摄入液体和固体后的压力,允许保留 1 克碳水化合物与 2.7 克的水。

这些建议不仅旨在提高体育运动的体能,而且意识到在程序中实现   健康   平衡的重要性。

发布日期: 21/10/2020

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