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Hidratação ou desidratação? Parte 4

Planejando uma estratégia adequada no reabastecimento de líquidos durante os treinos.

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Saúde e Estética
Patrick Sassoli 2

Por  Patrick Sassoli 

As condições ambientais de verão  vêm com o aumento da temperatura e umidade. Neste período, o número de pessoas que retornam à atividade física é considerável, seja para saúde ou estética. Aqueles envolvidos em competição recreativa e profissional, intensificam e prolongam as sessões de  treinamento . Tudo isso aumenta as chances de desidratação tanto em treinamento quanto em competições. As linhas seguintes são a continuação de uma série de artigos sobre hidratação e desidratação durante os exercícios físicos.

Procedimento não invasivo para verificar se faltava reabastecimento líquido ou excedido

 Avaliação : 15 minutos antes de realizar atividade física, competição ou treinamento de alta intensidade e longa duração

  • Pesar a pessoa sem roupas, imediatamente após a micção.
  • Execute a atividade com a ingestão usual de líquidos.
  • No final pesa novamente sem roupas, depois de urinar.

Para cada quilo de peso perdido, temos um equivalente a 1 litro de transpiração perdida.

Se você ganhou peso, e mesmo com uma alta taxa de transpiração, mantenha o mesmo peso, é altamente provável que você tenha consumido muitos líquidos. Se você ingeriu apenas água, certamente o nível de sódio no sangue foi afetado e reduzido (Hiponatremia).

Planejamento da estratégia de hidratação frente a uma competência de teste ou exigência

  1. Use todas as táticas possíveis.
  2. Antes, durante e depois da atividade.

Você deve começar com técnicas de pré-hidratação

a) Pré-hidratação com vários dias de antecedência.

Esta técnica é amplamente utilizada antes de competições de triatlo completo e meio, maratona de 42 k, corridas de aventura de mais de 6 horas,  ciclismo  de estrada ou corridas BTT de mais de 200 km ou grandes voltas. Envolve o aumento da incorporação de água em 1 a 2 litros maior do que os habituais consumidos. Realizando  doses  limitadas de não mais de 250 mililitros por tiro, com intervalos não inferiores a 40 'uns aos outros, distribuídos diariamente a partir de 1 a 3 dias antes do evento, dependendo da temporada anual, temperaturas e umidade em que você vai competir.

Adicione sais minerais ao aumento do consumo de  água  entre 12 a 15 gramas x dia. Dessa forma, evitaremos diluir o nível de sódio no sangue.

b) Pré-actividade de pré-hidratação a curto prazo

Esta técnica aplica-se ao treinamento de resistência de mais de 3 horas ou competição. É aconselhável tomar entre 400 e 600 ml de água que pode incluir ou não bebidas isotónicas.  Aproximadamente 1 a 2 horas antes do evento, consumir bebidas em doses de não mais de 250 mililitros a cada 30'

c) Hidratação durante a competição ou treino de intensidade

No verão, devemos tomar 1 grama de sódio extra por hora. Recomendações sugerem que você tome voluntariamente 200 a 250 ml de água ou bebida isotônica a cada 20 a 25 minutos de exercício físico, o que equivale a dois a três sorvetes de líquido.

d) Suplementos

Aqueles que complementam  sais  na forma de saquetas ou pílulas antes ou durante as competições, tenha em mente não exceder as quantidades de sal, porque quase todos os alimentos, barras de cereais, géis, bebidas esportivas etc. adicionaram sal. A recomendação é calcular a soma de sódio de todos os produtos ingeridos, de modo a não excedê-la. Porque o excesso também é prejudicial ao desempenho  esportivo .

e) Pós-evento

É essencial continuar com o  reabastecimento de líquidos , bebendo 250 mililitros de líquidos ou alternando com bebidas isotónicas a cada 30' aproximadamente. Mesmo consumir alimentos ricos em proteínas, carboidratos e sódio. Os carboidratos requerem água para armazenamento, o que também permitirá o retorno dos depósitos de glicogênio utilizados. Combinando a ingestão de líquidos e sólidos após o estresse, permite reter 1 grama de carboidratos juntamente com 2,7 gramas de água.

Essas recomendações visam não só melhorar o desempenho físico esportivo, mas também tomar consciência da importância nos procedimentos para alcançar o equilíbrio em  saúde .

Data de publicação: 21/10/2020

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