Hidratação ou desidratação? Parte 3

Por  Patrick Sassoli 

As condições ambientais de verão  vêm com o aumento da temperatura e umidade. Neste período, o número de pessoas que retornam à atividade física é considerável, seja para saúde ou estética. Aqueles envolvidos em competição recreativa e profissional, intensificam e prolongam as sessões de  treinamento . Tudo isso aumenta as chances de desidratação tanto em treinamento quanto em competições.

Na nota anterior, expliquei a abordagem sobre  hidratação  aplicável ao estilo de vida sedentário ou antes das sessões de treinamento. Deve-se lembrar que, com um suprimento adequado de fluidos (hidratação), também é comum que, em treinamentos e competições de  ciclismo , triatlo e caminhada, entramos no desequilíbrio de  substituição  de eletrólitos  no plasma (desidratação) afetando o desempenho. Tanto no momento do esforço físico quanto na recuperação entre treinos e competições. Os eletrólitos são  minerais encontrados na água e nos alimentos que têm a capacidade de conter íons livres que lhes permitem ser condutores eficientes de cargas elétricas. Eles podem ser mantidos e encontrados no sangue, urina, tecidos e outros fluidos do corpo. Os principais minerais que funcionam como  eletrólitos  em nosso corpo são:

• sódio
• cálcio
• cloreto
de
• potássio
• fosfato
• magnésio
• zinco
• crómio
• ferro
• fósforo
• cloro
• enxofre
• manganês
• iodo
• flúor
• cobalto
• selénio

Eletrólitos e suas funções:

1. Equilibrar a quantidade de  água  no corpo
2. Equilibre o nível ácido/base (pH) do corpo
3. Transportando nutrientes para células
4. Remover resíduos de células
5. Alcançar um bom funcionamento de nervos, músculos, coração e cérebro.

Minerais e suas funções:

A natremia  é a concentração de sódio no plasma  (Na), que é precisamente regulada por diferentes mecanismos. Em condições normais, sua concentração está entre 135-145 mmol/L, e é o principal determinante da osmolaridade plasmática.

 SÓDIO : é necessário alcançar o equilíbrio hídrico, intervindo no metabolismo celular e na contração muscular. Nossos músculos e nervos precisam dele para funcionar corretamente. Intervém na contração muscular e participa na transmissão nervosa.

O sódio é um componente do sal. Está presente em praticamente todos os  alimentos  que comemos.

As pessoas comuns comem mais sal do que o recomendado para a saúde. Em adultos ou pessoas que sofrem de  pressão arterial  elevada são recomendados para consumir não mais de 6 gramas de sal por dia (o equivalente a 2,5 gramas de sódio).

O sódio é o  mineral  que é mais perdido pela transpiração. É por isso que o reabastecimento durante a atividade física intensa e prolongada pode ser insuficiente. Caso seja insuficiente, a capacidade da água para passar pelas membranas permeáveis é comprometida, tornando impossível a distribuição correta do balanço hídrico no organismo. O déficit em nosso corpo geralmente gera a maioria dos sintomas que mencionaremos ao longo desta nota.

 POTASIUM : Ajuda a transportar sinais elétricos para as células do corpo. É essencial para o bom funcionamento das células nervosas e musculares, particularmente as células musculares do coração. Reduz os riscos de problemas cardiovasculares, intervém no controle da pressão arterial elevada. O nível de potássio no sangue é normalmente de 3,6 a 5,2 milimoles por litro (mmol/L).

A falta dele pode ser gerada pelo uso de algumas drogas, como  diuréticos  (pílulas de água), certos antibióticos, analgésicos e antiinflamatórios, vômitos e diarréia

A falta de potássio afeta o sistema neuromuscular, associada a sintomas como cãibras, fraqueza muscular, fadiga generalizada, irritabilidade, estresse, constipação, até mesmo espasmos, danos musculares ou rabdomiólise, danos nos rins, etc.

Um nível de potássio muito baixo (menos de 2,5 mmol/L) pode ser fatal e requer cuidados médicos de emergência.

Os rins removem o excesso de potássio na urina para manter um equilíbrio adequado do mineral no organismo.

As pessoas mais velhas podem sofrer de excesso deste mineral, pois seus rins perdem a capacidade de removê-lo

 FERRO : Está presente em todas as células do corpo e é essencial para a vida humana.

É fundamental na produção de  hemoglobina . Está presente nos glóbulos vermelhos, que são responsáveis por oxigenar nosso sangue através dos pulmões, trazendo oxigênio para os tecidos do corpo e removendo dióxido de carbono (produto residual) dos tecidos para os pulmões.

Também está presente em várias  enzimas  chave para a produção de energia e metabolismo, incluindo a síntese de DNA. A deficiência de ferro gera fadiga crônica, cansaço, palidez gerando anemia ferropriva.

 CÁLCIO : Intervém na contração e relaxamento dos músculos, liberação de neurotransmissores, regulação dos batimentos cardíacos, essencial para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e dentes, e intervém no processo de coagulação do sangue.

 FOSFORO : É o principal ator do funcionamento metabólico energético. Promove a absorção de cálcio, intervém na conversão de proteínas para o crescimento (anabolismo), afeta substancialmente a manutenção e reparação de células e tecidos.

 Magnésio:  Magnésio é essencial para ativar muitas enzimas, músculos e funções nervosas. Diante de seu déficit, está provado que gera cãibras e favorece contraturas musculares, cefaleia, perda de apetite, insônia e afeta indiretamente o  estresse .

 CROMADO : É fundamental para a intervenção do fator de tolerância à glicose (FTG), um sistema enzimático que trabalha com insulina para absorver glicose nas células, regulando os níveis de açúcar no sangue.

A falta disso gera intolerância à glicose, afetando a capacidade de armazenamento da  glicose  nos tecidos. Algumas causas deste défice são devidas ao consumo excessivo de açúcares refinados e produtos que contenham farinhas brancas refinadas. A pesquisa mostra baixos níveis de cromo em pessoas que não realizam atividade física. Embora não se perca pela transpiração, é muito comum perder este mineral através da urina no final de importantes esforços de resistência. Muito importante o seu pós-esforço de reposição

 SELENIUM:  Está associado à vitamina E, prevenindo o dano dos radicais livres nas membranas celulares  .

É a chave para elevar o sistema imunológico. Intervém no funcionamento da tireóide.

É um regulador da pressão arterial.

 ZINCO : Intervém em mais de 200 enzimas no organismo. Tem um papel principal no corpo.

Seus níveis adequados são necessários para a eficiência do sistema imunológico.

Seu déficit facilita a aparência de várias infecções.

Isso afeta a visão, o sabor e o cheiro.

Antes de começarem a beber como esponjas, para evitar a  desidratação , quero mencionar um dos maiores perigos associados a não ter uma estratégia de restituição de eletrólitos.

Com a ingestão de água sozinho a critério, “não é possível restaurar o sódio (Na)” .Mesmo estes excesso de água pode ser a causa de  hiponatremia  (baixo nível de sódio) ou excesso de intoxicação por água. O consumo excessivo de água gera condições e desconfortos, a partir do menor desconforto gástrico, inflamações que afetam o sistema nervoso central escalando para gerar sintomas de alto risco.

Tabela gradual de sinais, sintomas e conseqüências:   

• Náuseas com vómitos
• Cefaleia
• Desorientação
• Perda de energia, sonolência e cansaço
• Agitação e irritabilidade
• Cãibras musculares
• Perda de coordenação e equilíbrio
• Fraqueza extrema ou fadiga
• Articulação fraca; n
• espasmos
vocais
• Convulsões
• Comer
• Dano Cérebro
• Morte

Após este breve comentário sobre a perda de sais e minerais, podemos  concluir  que é tão prejudicial para a desidratação como beber o excesso de água, ambas as situações levam à perda de eletrólitos com consequências sobre o desempenho e altamente perigoso para a saúde.

Vai continuar...

 Patrick Sassoli é um Treinador Físico  

 Certificado pela Orthos Barcelona Espanha  

 Treinador olímpico especializado em ciclismo, triatlo, maratona e esportes de resistência,  

 Treinador e Técnico de Equipe,  

 Nutricionista esportiva. 

 Fundador do primeiro centro de treinamento especializado em ciclismo na América Latina, localizado na Cidade Autônoma de Buenos Aires. 

 Diretor e fundador da Escola de Ciclismo do Estágio Um. 

 Diretor da empresa Live Biking Pro Race. 

 Criador do Insite, primeiro método profissional de ciclismo estacionário. 

 Técnico de Ciclismo em Tempo Real 

 Fundador da Associação Metropolitana de Ciclismo CABA. 

 Fundador do Centro de Bike Park em CABA. 

 Vice-Presidente Fundador da RWBike 

 Diretor da empresa LIVE BIKING (Método de planejamento e treinamento em ciclismo de alto desempenho e triatlo),  

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