Patrick Sassoli: ejercicio en vacaciones

Por Patrick Sassoli

 

Normalmente las vacaciones nos afectarán de manera significativa, física y mentalmente.

 Las personas en general no profesionales del deporte que realizan rutinas diarias suelen cortar totalmente o parcialmente la actividad física durante las vacaciones. Esta estadística está relacionada más con perfiles de personas que les pesa física y psicológicamente, la actividad física que practican durante el año, considerando las mismas un verdadero sacrificio y esfuerzo de vida.

Frente a esta situación existe la disyuntiva de: alejarnos de toda idea y posibilidad de realizar la actividad regular que veníamos realizando, ya sea moderada o intensa, o pensar en perfilar las vacaciones con alternativas de ejercicio físico para minimizar las consecuencias que dejará esta fase del año. ¿Que consecuencias traerá la posibilidad de tirarnos panza arriba de principio a fin de las vacaciones sin cuidarnos en absoluto? Cuando descuidamos la práctica deportiva  en vacaciones nos relajaremos en los buenos hábitos nutricionales, dejando entrar alimentos calóricos, alteraremos rutinas y disminuiremos  nuestra calidad nutritiva.   

Algunas consecuencias más directas del periodo vacacional, ya sea por suspender o disminuir al mínimo la realización de la actividad física:

• Aumento de peso corporal.
• Incremento de porcentaje de graso
• Pérdida de masa muscular
• Disminución de actividad metabólica basal y funcional
• Mayor asimilación de alimentos consumidos
• Cambios corporales estéticos (incremento del volumen corpóreo)  
• Aumento del consumo alimenticio en función del gasto calórico
• Incremento de la ingesta de bebidas calóricas ya sean saludables y o alcohólicas.
• Perdida de tono muscular
• Descenso de la capacidad aeróbica
• Descenso del Vo2 Max (consumo máximo de oxígeno)
• Cambios morfológicos y funcionales cardiacos
• Incremento de la frecuencia cardíaca basal y funcional
• Pérdida de capacidad y forma física
• Disminución de la producción hormonal
• Incremento de triglicéridos y colesterol
• Sensación de pereza
• En algunos casos incremento de ansiedad
• Afecciones en el carácter y el humor.
• Desgano y falta de energía

 

Todos estos efectos y consecuencias que tiende a dejar periodo vacacional pueden ser disminuidos y o evitados, e incluso si se lo proponen y está en sus objetivos se logra mejorar la condición física corporal.

Los atletas recreacionales competitivos y profesionales no tienen otra alternativa que entrenar en sus vacaciones. En caso de que tengan que tomarlas en este período del año, refiriéndonos a los meses de enero febrero marzo y abril tendrán que darle protagonismo al entrenamiento debido a que suele ser el periodo previo a competencias. Salvo que tengan la alternativa de realizarlas en otro momento del año. Seguramente el profesional elija dejarla para después de la temporada deportiva (período de carreras) para poder descansar de las rutinas duras. Ese parate programado en la preparación del atleta planificado se lo denomina período de transición. En ese caso el atleta profesional suele discontinuar la actividad física de entrenamiento casi por completo durante 2 semanas, o simplemente realizar entrenamientos llamados intuitivos u ocasionales. Despojados de cronómetros y anotaciones.

 

 Actividades organizadas e improvisadas para todo tipo y perfil de personas

 

 Es muy importante para  quienes realizan sus rutinas físicas a lo largo del año, perfilar como vivenciaremos las mismas en nuestro periodo vacacional. Según nuestras necesidades y deseos, podemos considerar de antemano la elección del lugar y o la adecuación de la logística disponible como los elementos e indumentaria adecuada. Llevar zapatillas, calzas o shorts, gorras con visera, medias deportivas, guantes de entrenamiento, camisetas y o musculosas dry-fit, incluso tener algunos modelos con mangas largas y buzos de abrigos. En caso de que practiquen ciclismo, skate o patín importante el casco, rodilleras, gafas, guantes de protección, zapatillas especiales, jersey, calzas etc. También podemos listar los elementos a conseguir o llevar para la realización de actividad física en caso de que no tengamos gimnasios disponibles como algunas tobilleras con sobrecarga y  mancuernas para quienes viajan en auto. Otra sugerencias son las gomas de tensión para práctica de ejercicios con resistencia, las mismas ocupan muy poco espacio, son muy livianas y prácticas para los que viajan en avión. Otros elementos como sogas para saltar, colchonetas de entrenamiento, esterillas de yoga, o balón suizo fitball etc.

Lo primero es ponerse en contacto con el cuerpo, observarnos disfrutar del tipo de vestimenta, lo que ocurre normalmente en el periodo de verano. Se anda ligero de ropas en playas, piletas y las mismas actividades recreacionales permiten vernos de modo más despojado y descontracturado. Ese es un condimento motivacional ideal, para vestirse con ropa cómoda que permite estar listos para activarnos físicamente para la ocasión, y poder quemar calorías extras de manera improvisada. Ya sea por hacer las compras caminando, evitar utilizar el auto. Nadar unos largos en la pileta. O espontáneamente en la playa invitar a quien esté con nosotros charlando a continuar la misma caminando hasta el próximo parador o hacer treking en una montaña o morro, o simplemente hacer unos largos de nado en la pileta o el mar. Incluso mantener una charla haciendo ejercicios de piernas y o brazos con el agua hasta el cuello en el lugar. Si tenemos niños jugar con ellos a atraparlos en el agua de la pileta es un excelente ejercicio de resistencia y movilidad. Desplazarnos hasta la playa sin transportarnos en vehículo a motor, aprovechar cada oportunidad para moverse utilizando calorías provenientes de los carbohidratos y las grasas. Cambiemos el hábito del uso de la moto o el carro, para movernos a pie o en bicicleta ante cualquier visita o programa o gestión que debamos hacer. Este Cambio de hábito puede ayudarte a mantenerte en forma. Claro está que cada metabolismo es único y el beneficio será distinto en cada individuo, relacionado al peso, sexo, edad, ritmo de marcha si es intensa y rápida o moderada y lenta. La actividad más efectiva a nivel mundial es practicar el ¨POWER WALKING¨ sería una actividad física de mucha efectividad para todo tipo de personas en general. Incluso recomendado por los médicos para muchas personas con alguna patología como cardiopatías, problemas articulares, artrosis, sobrepeso, rehabilitación etc., con lo cual queda muy poca población de riesgo afuera de esta posibilidad.

Algunas consideraciones a tener en cuenta para las distintas formas y modos de vacacionar:

• Viajar: solo, en pareja o en familia

Solo

Puede realizar práctica de actividad física como rutina. Si tiene la posibilidad de llevar su bicicleta, antiparras y zapatillas, logrará sacar los máximos beneficios de entrenamientos intensos planificados e incluso dobles y triples turnos. Logrando volver de las vacaciones más fuerte y resistente que antes de irse.

Muchos atletas de triatlón o ciclismo de ruta y montaña viajan a lugares donde se competirá próximamente, aprovechando mejor sus entrenamientos en las pistas, climas, altimetrías y ambientes donde competirán.

En Pareja

Dependiendo de la situación, se practicarán actividades que se puedan compartir o en muchos casos si cada uno posee su disciplina preferida, conciliarán los momentos para el entrenamiento.

Familia

La prioridad será compartir tiempo con la familia. Los entrenamientos tendrán que amoldarse a las posibilidades encontrando los espacios disponibles. No abrume a su familia con su preparación, eso ya lo hizo durante el año. Ahora se trata de compartir.

Más adelante nos explayamos sobre tips y consejos. Una alternativa es despertarse muy temprano y realizar una práctica corta de alta exigencia llegando para desayunar con los acompañantes sin generar demoras

• Lugar o destino del viaje: Ciudades, playas o ríos, montaña, resorts o zonas rurales.

Ciudades

Si es para conocer la misma. El turismo tendrá la prioridad con los horarios de tours, museos etc. Por lo que estará más limitado en el tiempo. Pudiendo levantarse temprano y utilizar los gimnasios de los hoteles, o realizar calistenia (ejercicios con propio peso) en su habitación o una plaza. Realizar sesiones cortas, el run por la ciudad es magnífico para conocer la misma, en algunos casos seguramente podrá contar con pileta en el hotel para la natación, e incluso alquilar alguna bicicleta.

Playas o ríos

 Natación en aguas abiertas, remo, run y de no contar con un hotel con gimnasio, realizar ejercicios de calistenia. En general se puede alquilar bicicletas

Montañas

Treking, o ciclismo, en algunos casos si la temperatura lo permite suelen haber lagos donde nadar y o remar. En general se puede alquilar bicicletas. No es recomendable correr en el desnivel de montaña, es altamente posible que, en caso de que no exista planicie se originen tendinitis o lesiones crónicas.

Resorts o All Inclusive (complejos con todo resuelto)

Suele haber diversidad de Actividades y propuestas organizadas por los anfitriones. Incluso en las cuales podrá ser acompañado por la familia en muchas de ellas.

• Tiempo de estadía en el lugar: permanencia o en tránsito de un lugar a otro

Permanencia en el lugar

Organizar actividades amoldado a rutinas como calistenia, gimnasio, clases, grupales run, bici o natación entre otras.

Si tiene varios destinos

Está obligado a improvisar sesiones de calistenia, gimnasio, natación y o run en los escasos tiempos que tenga adecuándose a los recursos.

• Finalidad del mismo: Turismo o Descanso.

Turismo

Si es para conocer un lugar, sobre todo si es Europa o grandes ciudades más vale dejar el entrenamiento para otro momento, aprovechar las caminatas o el run para recorrer los lugares y hacer algo de ejercicio ocasional.

Descanso

Buscar actividades que no alteren la finalidad inicial acomodando los horarios el relax y el descanso

• Formas y medios de traslado: Avión, colectivo, auto, moto, tren, bicicleta, a pie o en barco

Avión

Deberá llevar la menor cantidad de elementos posibles y utilizar la logística del lugar de destino. Un consejo es llevar una mínima cantidad de ropa para entrenar y renovar el equipamiento para utilizarlo durante las vacaciones y no pagar sobrepeso. Si tiene posibilidades puede embarcar su bicicleta con un case (caja) que la proteja y un buen seguro.

Colectivo

Traslade la menor cantidad de elementos posibles incluso puede transportar la bicicleta, avisando previamente al comprar el pasaje en la empresa.

Auto

Es muy cómodo para llevar el equipamiento necesario e incluso la bicicleta. La misma puede ir en una porta bici externo, tanto en parte posterior del vehículo como en el techo.

Moto

Puede llevar pocas cosas y resolver con la logística local. No olvide sus zapatillas de correr

Tren

Es una excelente alternativa en la cual no suele haber problema para trasladar su bicicleta

Barco

Si bien está bastante restringido por la pandemia, los cruceros de hoy en día tienen todo tipo de posibilidades para entrenar a bordo. En ese caso se emplearán cintas de correr y bicicletas fijas

Bici

Los secretos estarán en la nutrición, el descanso y la elección de rutas y destinos. La recomendación es realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona media y del tren superior. El yoga y pilates junto con la calistenia no requieren elementos extras. Incluso la natación suave es un excelente ejercicio indicado para todas las edades y regenerativo post esfuerzos.

Sin alterarse se debe recurrir a la actitud, sabiendo que de las crisis podemos obtener comportamientos positivos que generen oportunidades.

No dejemos caer esos cuerpos tonificados, saludables y vigorosos. Somos los responsables de proteger el espacio de cuidado en la salud y la recreación. Merecemos dedicarnos atención, defendiendo el espacio de nuestra salud, bienestar y estética personal. Seamos protagonistas en nuestros propios destinos sin excusas ni postergaciones.

 

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, Primer método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Fundador del Bike Park Center en CABA.

Vicepresidente fundador de la RWBike

Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),

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