¿Hidratación o deshidratación? Parte 4

Por Patrick Sassoli

Llegan las condiciones ambientales del verano con el aumento de temperatura y humedad. En este periodo es considerable la cantidad de personas que retornan a la actividad física, ya sea por salud o estética. Quienes se dedican a la competencia tanto recreacional como profesional, intensifican y prolongan las sesiones de entrenamiento. Todo esto eleva las probabilidades de deshidratación tanto en entrenamientos como en competencias. Las siguientes líneas son la continuación de una serie de artículos sobre hidratación y deshidratación durante los entrenamientos físicos.

Procedimiento no invasivo para chequear si nos faltó reposición de líquidos o nos excedimos

Evaluación: 15 minutos antes de realizar la actividad física, competencia o entrenamiento de alta intensidad y larga duración

• Pesar a la persona sin ropa, inmediatamente después de orinar.
• Realizar la actividad con la ingesta habitual de líquidos.
• Al finalizar pesar nuevamente sin ropa, después de orinar.

Por cada kilo de peso perdido tenemos una equivalencia a 1 litro de sudoración perdida.

Si ha ganado de peso, e incluso con una alta tasa de sudoración, mantiene el mismo peso, es altamente probable que haya consumido demasiados líquidos. En caso de haber ingerido solo agua, seguramente el nivel de sodio en sangre se vio afectado y reducido (Hiponatremia).

Planificación de la estrategia de hidratación ante una prueba o competencia de exigencia

1. Utilizar todas las tácticas posibles.
2. Antes, durante y después de la actividad.

En caso de comenzar con técnicas de pre hidratación

a) Prehidratación con varios días de antelación.

Esta técnica es muy utilizada previa a competencias de full y half triatlón, maratón 42 k, carreras de aventura de más de 6 horas, carreras de ciclismo de ruta o MTB de más de 200 km o grandes vueltas. Implica incrementar la incorporación de agua en 1 a 2 litros superiores a los consumidos habitualmente. Realizando ingestas acotadas de no más de 250 mililitros por toma, con intervalos de no menos de 40´ entre sí, distribuidas diariamente comenzando 1 a 3 días anteriores al evento dependiendo en la estación anual, temperaturas y humedad en las cuales se va a competir.

Adicionar sales minerales al incremento del consumo de agua entre 12 a 15 gramos x día. De esa manera evitaremos diluir el nivel de sodio en sangre.

b) Prehidratación de corta antelación pre actividad

Esta técnica se aplica a entrenamiento de resistencia de más de 3 horas o competición. Es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua que pueden incluir bebidas isotónicas o no. Aproximadamente entre 1 a 2 horas antes del evento, consumir las bebidas en tomas de no más de 250 mililitros cada 30´

c) Hidratación durante la competencia o entrenamientos de intensidad

En verano, deberíamos tomar 1 gramo de sodio extra por hora. Las recomendaciones sugieren es tomar de manera voluntaria entre 200 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 20 a 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

d) Suplementos

Aquellos que suplementan sales en forma de sobres o pastillas previo a las competencias o durante las mismas, tengan en cuenta no excederse en las cantidades de sal, debido a que casi todos los alimentos, barras de cereal, geles, bebidas deportivas etc. poseen sal agregada. La recomendación es calcular la sumatoria de sodio de todos los productos ingeridos para no excederse. Debido a que el exceso también es perjudicial en el rendimiento deportivo.

e) Posterior al evento

Es fundamental continuar con la reposición de líquidos, bebiendo 250 mililitros de líquidos ya sea agua alternando con bebidas isotónicas cada 30´ aproximadamente. Incluso consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y sodio. Los Hidratos de Carbono requieren agua para su almacenamiento, lo cual también permitirá la restitución de los depósitos de glucógenos utilizados. Combinar la ingesta de líquidos y sólidos post esfuerzos, permite retener 1 gramo de hidratos de carbono conjuntamente con 2,7 gramos de agua.

Estas recomendaciones no solo apuntan a mejorar el rendimiento físico deportivo, sino a tomar conciencia de la importancia en los procedimientos para lograr el equilibrio en la salud.