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¿Hidratación o deshidratación? Parte 3

El coach Patrick Sassoli aconseja cómo contrarrestar los efectos de la deshidratación.

Salud y Estética
Patrick Sassoli

Por Patrick Sassoli

Llegan las condiciones ambientales del verano con el aumento de temperatura y humedad. En este periodo es considerable la cantidad de personas que retornan a la actividad física, ya sea por salud o estética. Quienes se dedican a la competencia tanto recreacional como profesional, intensifican y prolongan las sesiones de entrenamiento. Todo esto eleva las probabilidades de deshidratación tanto en entrenamientos como en competencias.

En la nota anterior expuse el enfoque sobre la hidratación aplicable al sedentarismo o previo a las sesiones de entrenamiento. Cabe recordar que con una adecuada provisión de líquidos (hidratación) igualmente es habitual que, en entrenamientos y competencias de ciclismo, triatlón y pedestrismo, ingresamos en el desbalance de reposición de electrolitos en plasma (deshidratación) afectándonos en el rendimiento. Tanto en el momento del esfuerzo físico como en la recuperación entre entrenamientos y o competencias. Los electrolitos son los minerales que encontramos en el agua y alimentos que tienen la capacidad de contener iones libres que les permite ser eficientes conductores de cargas eléctricas. Se pueden retener y encontrar en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo. Los principales minerales que funcionan como electrolitos en nuestro cuerpo son:

  • sodio
  • calcio
  • potasio
  • cloruro
  • fosfato 
  • magnesio
  • zinc
  • cromo
  • hierro
  • fósforo
  • cloro
  • azufre
  • manganeso
  • yodo
  • flúor
  • cobalto
  • selenio

 

Los electrolitos y sus funciones:

  1. Equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo
  2. Equilibrar el nivel de ácido/base (pH) del cuerpo
  3. Transportar nutrientes a las células
  4. Eliminar los desechos de las células
  5. Lograr el buen funcionamiento de nervios, músculos, corazón y cerebro.

 

Los minerales y sus funciones:

La natremia es la concentración de sodio en plasma (Na), la cual es regulada con precisión mediante diferentes mecanismos. En condiciones normales su concentración se encuentra entre 135-145 mmol/L, y es el principal determinante de la osmolaridad plasmática.  

SODIO: es necesario para lograr equilibrio del agua interviniendo en el metabolismo celular y contracción muscular.  Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar correctamente. Interviene en la contracción muscular y participa en la transmisión nerviosa.

El sodio es un componente de la sal. Se encuentra presente en prácticamente todos los alimentos que comemos.

El común de las personas ingiere más sal de la que es recomendada para la salud. En personas adultas o que padecen alta presión arterial se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio).

El sodio es el mineral que más se pierde por sudoración. Es por ello que puede resultar insuficiente la reposición durante la actividad física intensa y prolongada. En caso de que sea insuficiente, se compromete la capacidad del agua para atravesar las membranas permeables imposibilitando la correcta distribución balance hídrico en el organismo. El déficit en nuestro cuerpo suele generar la mayoría de los síntomas mencionaremos a lo largo de esta nota.

POTASIO: Ayuda a transportar señales eléctricas a las células del cuerpo. Es fundamental para el funcionamiento adecuado de las células nerviosas y musculares, particularmente, las células musculares del corazón. Reduce los riesgos de problemas cardiovasculares, interviene en el control de la presión arterial alta. El nivel de potasio en sangre es, normalmente, de 3,6 a 5,2 milimoles por litro (mmol/L).

La falta del mismo puede ser generada por el uso de algunos medicamentos como diuréticos (píldoras de agua), ciertos antibióticos, analgésicos y antinflamatorios, vómitos y diarrea

La falta de potasio afecta al sistema neuromuscular, asociada con síntomas como calambres, debilidad muscular, fatiga generalizada, irritabilidad, estrés, estreñimiento, incluso espasmos, daño muscular o rabdomiólisis, daño renal, etc.

Un nivel de potasio muy bajo (menos de 2,5 mmol/L) puede poner en riesgo la vida y requiere atención médica de urgencia.   

Los riñones eliminan el exceso de potasio en la orina para mantener un balance apropiado del mineral en el cuerpo.

Las personas mayores pueden sufrir del exceso de este mineral, pues sus riñones pierden la capacidad de eliminarlo

HIERRO: Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana.

Es fundamental en la producción de la hemoglobina. Se encuentra presente en los glóbulos rojos, los responsables oxigenar nuestra sangre a través de los pulmones, llevando oxígeno a los tejidos del cuerpo y retirando dióxido de carbono (producto de desecho) de los tejidos a los pulmones.

También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro genera fatiga crónica, cansancio, palidez generando una anemia ferropénica.

CALCIO: Interviene en la contracción y relajación de los músculos, liberación de neurotransmisores, regulación de los latidos del corazón, esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes, e interviene en proceso de la coagulación de la sangre.  

FOSFORO: Es actor principal del funcionamiento metabólico energético. Favorece la absorción del calcio, interviene en la conversión de proteínas para el crecimiento (anabolismo), afecta sustancialmente el mantenimiento y reparación de las células y tejidos.

MAGNESIO: El magnesio es esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas. Ante el déficit del mismo está comprobado que genera calambres y favorece las contracturas musculares, cefalea, pérdida del apetito, insomnio y afecta indirectamente al estrés.

CROMO: Es clave en la intervención del factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre.

La falta del mismo genera intolerancia a la glucosa, afectando la capacidad de almacenamiento de glucosa en los tejidos. Algunas causas de este déficit son por el consumo excesivo de azúcares refinados y productos que contengan harinas refinadas blancas. Las investigaciones demuestran bajos niveles de cromo en personas que no realizan actividad física. Si bien el mismo no se pierde por sudoración es muy común perder este mineral a través de la orina al finalizar esfuerzos importantes de resistencia. Muy importante su reposición post esfuerzos

SELENIO: Está asociado con la vitamina E, previniendo el daño de los radicales libres a las membranas celulares.

Es clave para elevar el sistema inmunológico. Interviene en el funcionamiento de la tiroides.

Es regulador de la presión arterial.

ZINC: Interviene en más de 200 enzimas del cuerpo. Tiene un rol principal en el cuerpo.

Sus niveles adecuados son necesarios para la eficiencia del sistema inmune.

Su déficit facilita la aparición de diversas infecciones.

Afecta a la visión, el gusto y el olfato.

Antes de que se pongan a beber como esponjas, para prevenir la deshidratación, quiero mencionar uno de los mayores peligros que trae aparejado no tener una estrategia de restitución de electrolitos.

Con la ingesta del agua sola a discreción, "no se logra restituir el sodio (Na)". Incluso estos excesos de agua pueden ser la causa de la Hiponatremia (Bajo nivel de sodio) o intoxicación por exceso de agua. Un consumo excesivo de agua genera afecciones y malestares, desde las más leves molestias gástricas, inflamaciones que afectan al sistema nervioso central escalando hasta generar síntomas de alto riesgo.

Tabla gradual de signos, síntomas y consecuencias:

  • Náuseas con vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Desorientación
  • Pérdida de energía, somnolencia y cansancio
  • Agitación e irritabilidad
  • Calambres musculares
  • Perdida de coordinación y equilibrio
  • Debilidad o fatiga extrema
  • Mala articulación vocal
  • Espasmos  
  • Convulsiones
  • Coma
  • Daños cerebrales
  • Muerte

 

Después de este breve comentario sobre la perdida de sales y minerales, podemos concluir que es tan nocivo deshidratarse como beber agua en exceso, ambas situaciones nos conducen a la perdida de electrolitos con consecuencias en el rendimiento y altamente peligrosas para la salud.

Continuará…

 

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España 

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race. .

Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Fundador del Bike Park Center en CABA.

Vicepresidente fundador de la RWBike

Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),

CONTACTOS:

Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar

E mail: patrickcoach@livebiking.com.ar.

E mail: patrickcoach@hotmail.com 

www.facebook.com/patrick.sassoli

www.facebook.com/livebiking/

info@livebiking.com.ar

twitter:@Patrick_sassoli

IG: @livebikingpro

IG: @patrickcoachsassoli

Fecha de Publicación: 15/10/2020

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Cómo combatir la deshidratación - Parte 2
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