Estrategias para minimizar los efectos adversos del período festivo

Por Patrick Sassoli

Durante las fiestas navideñas y el fin de año, definitivamente se ven afectados los buenos hábitos nutricionales, las rutinas regulares de entrenamiento e incluso se suelen suspender las actividades físicas cotidianas.   

Estas fiestas se las traen en el plano de las emociones. Muchas personas pasaran lejos de sus seres queridos y otras tantas aun doliendo a seres que han perdido. La sugerencia es contactar con lo que se presente sin rechazarlo o taparlo. Reconocer las emociones y o procesos aunque se dificulte sentirlo. Ya sea el duelo, la depresión, la tristeza o toda emoción o sentimiento que se presente. De este modo estaremos honrando nuestra necesidad. Incluso encontrando el potencial para sobreponernos  a medida que avanza la noche. Seguramente acompañados de quienes están cerca, lejos o incluso en otro plano.

Lo que se resiste persiste

La negación generará mecanismos de rebusque tanto en el exceso de consumo de alimentos, como en el de bebidas. Buscando calmar la postergación y el vacío emocional.

Existe un mecanismo de insatisfacción relacionado con una hormona llamada serotonina. Actualmente los médicos la consideran la hormona de la saciedad o la satisfacción. Frente a momentos dolorosos o de desilusión, ya sea amoroso, laboral, económico o perdidas tanto de seres queridos como bienes, estos niveles de hormona descienden generando la necesidad de elevarla de diversas maneras, una de ellas es a través de la ingesta de alimentos y bebidas especialmente con alcohol entre otras acciones compulsivas como ir de compras o algo que nos haga sentir mejor. El asunto es que si no abrazamos nuestra parte que clama ser escuchada jamás encontraremos reparo en ninguna de las acciones antes mencionadas y continuaremos en los comportamientos negativos que luego nos harán sentir mucho peor.

El objetivo de la nota es, en primer término, poder disfrutar de las fiestas despojándonos de la culpa y la sensación de abandono de los hábitos saludables.

Minimizar los efectos negativos y recuperar el terreno perdido en el rendimiento, condición física, salud, equilibrio psíquico emocional y estética.

Atravesar este periodo del año se torna un verdadero desafío. Periodo en el cual surge el balance anual de casi todas las actividades y ocupaciones. Con el consecuente aumento de ansiedad y estrés propio de las fechas.

Evitar suspender las rutinas del ejercicio, mantenerse en la dieta día tras día, cediendo únicamente al vale todo o comúnmente llamados "permitidos", los dos o tres días más trascendente de la celebración:

• La cena de Nochebuena
• El almuerzo del día de Navidad, donde generalmente nos agrupamos y reutilizamos los excedentes de comida de Noche Buena compartiendo otro brindis
• Por último, la cena y festejo de fin de año

Iniciada esta semana previa a la noche buena, un alto porcentaje de la población abandona las prácticas físicas y deportivas. Se produce la mayor deserción y rupturas de dietas con un efecto de postergación a retomar los hábitos de buenas prácticas de al menos 1 semana a 15 días estadísticamente.Otro gran porcentaje de la población termina comprometiendo la salud. La gran mayoría afecta su calidad de vida. Se corre el riesgo de no poder reestablecer las rutinas de orden una vez superadas estas turbulencias propias del periodo festivo, por causas de desarreglos por los festejos, agasajos, falta de descanso, y excesos gastronómicos (resaca).

Algunas sugerencias para este periodo festivo:

El primer consejo radica en no suspender la actividad física que venimos realizando, sea mucha, poca o escasa.

En caso de ser nula la actividad, la recomendación es comenzar a movernos físicamente con actividades simples como caminar, andar en bicicleta, patinar, nadar etc. antes de que comiencen las fiestas y celebraciones.

Incluyan la actividad física y el entrenamiento  como un auto regalo de Navidad para ustedes y sus familias. Teniendo en cuenta que se atravesó cuarentenas y hábitos anormales con las consecuentes limitaciones de esparcimiento, movilidad y recreación. Afectando así lo motivacional y lo emocional.

La Nochebuena representa un renacimiento espiritual

De este modo ajuste sus intenciones en pensamientos, deseos y reflexiones. Visualice el inicio de su próximo renacimiento con logros deportivos para los competitivos y profesionales, tiempo dedicado a la salud para personas de avanzada edad, mejoramiento de la forma física para jóvenes, y estética en general.  Favoreciendo así una buena siembra para la atención y evolución emocional.

El período de fiestas demanda tiempo extra que compite y atenta contra los espacios y la concentración en las rutinas del ejercicio. Afecta la disposición mental para comenzar a entrenar e incluso la concentración para los más competitivos alterando los hábitos nutricionales normales y equilibrados. Suele ser el momento donde se rompen las dietas, se discontinúa la planificación deportiva de alta exigencia y se suelen suspender las actividades colectivas  saludables.

Aquí algunos consejos de utilidad  

• Los que están en excelente forma física resuman los entrenamientos aumentando las intensidades, de este modo en menos tiempo quemarán más calorías.
• Los que practican actividad física por salud entrenen  olvidando el cronómetro y los volúmenes habituales de tiempo. Pudiendo resumir lo que llamamos dobles o triples turnos, nos referimos a generar varios entrenamientos cortos en el día de distintas actividades o la misma actividad fragmentada.
• Los que acostumbran a entrenar de manera colectiva mantengan el horario de entrenamiento, si la mayoría no puede se realiza igual. Incluso pueden proponer el encuentro o entrenamiento para celebrar, generando un compromiso de encuentro con la excusa que al final se realizará una suerte de tercer tiempo, donde solo deberán compartir frutas y jugos para no comenzar a dinamitar las dietas.
• Aquellos que practican deporte de equipo, como el futbol rugby, básquet, hockey, etc. Incorporen actividades simples e individuales, como salir a trotar suave, desempolvar la bici o simplemente realizar una caminata rápida la cual quema muchas calorías.
• Para los compromisos sociales con alguien o algún grupo, propongan ir a caminar y compartir el encuentro poniéndose al día en el diálogo, con una magnífica caminata a ritmo, con cierre en algún resto disfrutando licuados o jugos de frutas.

Toda actividad que se pueda realizar caminando o en bicicleta en estos días hágalo. (Visitas, trámites, traslados, compras etc.)

Prioricen lo social y familiar festivo, evitando problemas políticos sin eliminar sus actividades físicas. Pueden permitirse realizar lo que tanto bien les hace y eligen durante el año, justamente en estas fechas de agradecimiento, balance y renacimiento

Respecto a la nutrición

La estrategia preventiva es la mejor. Esta comienza en el supermercado y almacén. No compren demasiados alimentos festivos y fuera de lo común. Recurran a cambios en el culto del tipo de alimentos que llevan a vuestras casas o a las invitaciones. Ofrezcan calidad en el cuidado de sus familias, amigos e invitados con los insumos y el modo de preparación de las comidas.

Principalmente evitar las grandes cantidades de grasas, aceites saturados y azucares que traen la mayoría de los productos o la preparación de comidas compradas o encargadas.

Poner atención en los excesos de sal en comidas y condimentación, esto puede afectar a las personas con alta presión siendo una invitación a consumir más bebidas con alcohol. Aseguren de tener suficiente agua bien fría e incluso soda. Coloquen dos copas como mínimo por persona en la mesa, una para lo que el invitado o familiar desee beber y llenen siempre la otra copa con agua, soda bien fría incluso agua con limón sin azúcar (esta última ayuda a quitar la sed e invitará a beber menos alcohol).

No salteen las cuatro principales comidas de calidad los días previos, ni entre fiestas. Siéntense en la mesa como lo hacen habitualmente cada día.  Eso permite que no hagan desarreglos en los brindis ocasionales e inevitables de trabajo sociales e incluso en las mesas de celebración por ansiedad y excesiva sensación hambre. 

Los hábitos del tipo de alimentación festivos están asociados culturalmente a zonas de extremo frío, siendo los mismos hipercalóricos, con el aliciente o justificación de que la gente sale de sus casas para reunirse a altas horas y se expone a una demanda energética alta. Esta exposición al frío junto al encuentro y las reuniones sociales y duraderas los invita a consumir altos niveles de calorías de todo tipo en alimentos, como en bebidas. Sumado especialmente el consumo elevado de alcohol en cada brindis.

En esta latitud más cerca del trópico los efectos del consumo desmesurado y desequilibrado de la ingesta  generan una pesada cuenta por la dificultad de procesar energéticamente dichos alimentos.

Algunos de los efectos:

• Sobrepeso afectando la composición corporal de calidad e indeseada
• Afección al estado de salud en general
• Insatisfacción
• Sentimiento de culpa
• Pesadez estomacal y pereza general
• Sensación de alta fatiga
• Apatía
• Trastornos psíquicos
• Problemas digestivos e intestinales
• Depresión

Sumado a las comilonas y al exceso de consumo de alcohol es una invitación a terminar descompuestos incluso descompensados, aquellos que sufren de afecciones como diabetes, obesidad, colesterol o problemas de presión y coronarios. Pueden cuidarse simplemente alimentándose correctamente, utilizando alimentos de alta calidad. Recomiendo incluir muchas proteínas en los platos, que contengan bajos porcentajes de grasas azucares e hidratos de carbono, con un alto contenido de fibras en lo posible.

Se suele colocar alimentos demasiado cargados en calorías de azúcares refinados y grasas, como turrones, pan dulce, garrapiñada, maní confitados etc.

Ejemplo menos garrapiñada en la mesa y pueden reemplazarla por cerezas.

Compren el pan dulce justo, representativo y armar fuentes de diversas frutas como manzanas, bananas, ananá duraznos, sandía, melón, incluso antes de servir el plato principal.

Si preparan asado elegir cortes magros, incluso incluir porciones de pavita como fiambre o asar pollo o cerdo a la parrilla o al horno.

Si bien es más difícil la logística de preparación se puede recurrir a dietas más mediterráneas que incluyan pescados o frutos de mar congelados de fácil preparación

Evitar salsas cremosas, recurrir más a vinagretas y o salsas naturales de oliva y condimentos básicos.

Dejar la comida al estilo francés para otra época del año.

Disminuir la mesa de fiambres y quesos, reemplazarla por fuentes de vegetales crudos como zanahorias, apio, tomate, lechuga, cebolla, achicoria, radicheta, tomates cherry endivias, brotes de soja etc.

Es recomendable colocar en las mesas frutos secos, avellanas, castañas de cajú, nueces, maní, pasas de uva, ciruelas o duraznos disecadas, frutas frescas e incluso muchos alimentos frescos como vegetales.

Ingerir alto contenido de fibras, estas barren las grasas de nuestro sistema digestivo evitando que se pegue la misma a las paredes del sistema de absorción. Incluso les recomiendo, si realizaron una comilona con mucha grasa, ingerir una porción de all bran con leche o yogurt antes de acostarse. Las fibras abrazan a las moléculas de grasa y las arrastran para evitar que permanezcan en el sistema digestivo acelerando la evacuación y evitando que sea tan eficiente la absorción durante la digestión.

Incluso queda muy simpático colocar canastas con barras de cereales en el caso de familias deportistas. Con respecto a las bebidas de alto contenido alcohólico, es ideal no pasarse en las cantidades. Una recomendación es evitar deshidratarse, y nos referimos a que se puede ir combinando lo que se beba que posea alcohol con una copa de agua , o jugos naturales en ultimo orden debido a que estos también favorecen la asimilación de ingredientes de baja calidad de los alimentos híper calóricos. Es muy importante que no falte agua o limonada en las mesas y los vasos o copas que se encuentren permanentemente disponibles para lograr incorporar líquidos al organismo ayudando así a eliminar los desechos.

A los chicos que normalmente se encuentran jugando y transpirados, pongan atención de que no se deshidraten, ofrézcanle agua fresca permanentemente que en el entusiasmo se olvidaran de inflarse solicitando gaseosas.

Una vez superado el brindis comenzar a tomar sorbos de agua durante toda la noche, esto hace que uno vaya liberando a través de la orina el alcohol y se limpie el cuerpo. Durante la noche coloquen una botella de agua mineral junto a vuestras camas y cada vez que se despierten tomen un trago.

Intenten descansar lo que el cuerpo les indique, no se comprometan con salidas grupales a primera hora de la mañana, incluso la calle se pone peligrosa por el retorno de los automovilistas a sus hogares. Al día siguiente pueden hacer una sesión de 60  o 90 minutos mínima de bici fija o afuera, o un run de 60 minutos, o incluso una caminata desintoxicante con abundante agua e hidratándose permanentemente.

Para deportistas y runners la técnica conveniente es utilizar más vuelta de pedal que carga, y más cadencia con zancada corta en el run. Eso hace que el metabolismo suba por intensidad, logrando una alta sudoración, que es otra forma de eliminar las toxinas de la bebida y la alimentación excesiva. La semana Próxima nos centraremos en el entrenamiento Pre temporada.

Les deseamos Muy Feliz Noche buena, una magnifica Navidad repleta de bendiciones y un año Nuevo 2021 con la salud necesaria para poder apreciar y cuidar de nuestros niños ancianos y seres queridos.

Los logros tal vez tengan que esperar un poco.

Prosperidad, invitando a reflexionar que este año que pasó, como este año que se inicia, podemos comprender que:

No son años para obtener todo aquello que queremos,

ni recuperar lo perdido.

Más bien será un año,

para apreciar quienes somos,

agradeciendo todo aquello que tenemos.

Patrick Sassoli es Preparador Físico certificado por Orthos Barcelona España, Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, Coach y Técnico de equipos, Nutricionista deportivo. Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo. Director de la empresa Live Biking Pro Race. Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. Técnico actual del Team Stage One Live Biking. Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. Fundador del Bike Park Center en CABA. Vicepresidente fundador de la RWBike. Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento).

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