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Entrenando con Patrick Sassoli III: la astenia estacional

La llegada del invierno nos afecta en lo emocional y en lo funcional, alterando nuestra actitud frente a la realización de actividades físicas y entrenamientos intensivos. ¿Cómo sobrellevarlo?

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Salud y Estética

Por Patrick Sassoli

En la revista digital Ciclismo XXI ofrecimos una introducción complementaria a la actual, mencionando la capacidad de revertir los efectos adversos propios del confinamiento.

Sumada a la cuarentena, comenzó otro efecto propio del otoño, el cual se intensifica con la llegada del invierno actual. Generando una sensación de astenia general que afecta al 50% de la humanidad en el 90% de su comportamiento, e incluso tiene incidencia en todo ser vivo. La comunidad médica cataloga estos efectos como Trastorno afectivo estacional (TAE) no la consideran una enfermedad, más bien un trastorno temporal estacional es una forma de depresión asociada con la estacionalidad anual. El TAE afecta más a personas que sufren síntomas de depresión y desgano a medida que se acerca el invierno y las horas de luz se van reduciendo. Cuando la primavera regresa y los días vuelven a ser más largos, se experimenta alivio de los síntomas normalizando los estados de ánimo y energía.
Aquí nos centraremos en los efectos que genera en la actividad física y en el entrenamiento planificado. La buena noticia es que esto es totalmente normal que nos ocurra. Podemos acceder a tácticas para disminuir sus efectos y combatirla de manera saludable

Otra buena noticia es que, en el caso de personas deportistas, lo padecemos en menor medida que los sedentarios.
La astenia de otoño e invierno está asociada con síntomas de fatiga constante, cierta debilidad y desgano general. Dificultando o impidiendo realizar, lo que comúnmente en otro período y momento, afrontamos con total normalidad. La fuerza de voluntad y la actitud positiva son claves para el éxito.
Se identifica como principal causa el efecto de los rayos solares. Si bien la Tierra se encuentra más cerca del Sol en este periodo, su inclinación mayor ocurre el hemisferio norte. Con lo cual, al llegar los rayos demasiado inclinados al resto de la superficie terrestre, hacen que el día sea más corto para los que vivimos de la línea del Ecuador hacia paralelos próximos al polo Sur. Ello genera la disminución del tiempo de luz en el día. Como el incremento de las horas de oscuridad extendiendo la noche.  Las investigaciones demuestran que estas dos sustancias químicas específicas en el cerebro, melatonina y serotonina, podrían estar involucradas en el TAE. Estas dos hormonas ayudan a regular los ciclos de sueño y el estado de alerta, como el estado de ánimo y la energía. Los días más cortos y las horas de oscuridad más largas en el otoño y el invierno pueden causar un aumento en los niveles de melatonina y una disminución en los niveles de serotonina, que podrían crear condiciones biológicas ideales para una suerte de depresión. Que tiene su finalidad de supervivencia en el reino animal y en la historia genética del ser humano. Evitando así la perdida de energía extra en condiciones de mucho frío, protegernos de enfermedades generando letargo para ahorrar energía por falta de alimentos en el sistema ecológico convencional y natural.
La exposición a la luz del sol, hace que aumenten nuestros niveles de la hormona serotonina. Esta hormona está considerada por la comunidad médica y de la salud como la hormona de ¨la felicidad¨. El alto nivel de serotonina nos genera sensación de bienestar, buen humor y saciedad general, afectando nuestros comportamientos con más vitalidad y pensamientos de modo positivo. Cuando este nivel hormonal está bajo, genera decaimiento de ánimo, irritabilidad, somnolencia, con tendencia a pensamientos negativos, elevando la ansiedad, entre otros trastornos.
Así mismo la radiación solar es más débil, con la consiguiente alteración de enfriamiento del aire, generando las bajas temperaturas invernales.  Estos eventos generan diversas respuestas al bio ritmo habitual. Las causas y efectos son temporales en el comportamiento y funcionalidad de todos los seres vivos. Los efectos de adaptación o síntomas varían de una persona a otra. Se pueden experimentar por períodos y duraciones disimiles.
Algunas sensaciones comunes son el cansancio general, la apatía, el desgano, la irritabilidad, mal humor, tristeza, depresiones, ansiedad, aburrimiento, pereza, somnolencia durante el día e insomnio por las noches, desmotivación, dificultad para concentrarnos, falta de atención, trastornos de la memoria, disminución de la libido, dolor de cabeza, herpes, prurito, caída del cabello y uñas frágiles e incluso algunos dolores físicos que se manifiestan o intensifican.

¿Cómo nos afecta a los deportistas?

  • Dificultad para cambiarnos e iniciar los entrenamientos.
  • Notaremos cierta pereza y falta de motivación.
  • La calidad de sesiones disminuye en relación a las semanas previas.
  • Posiblemente no logremos alcanzar las zonas de potencia y cardíacas anaeróbicas con la misma intensidad ni duración que en condiciones normales.
  • Los entrenamientos de larga duración y fondos serán acechados por la percepción de fatiga con mayor antelación y se nos harán más largas subjetivamente.
  • El tiempo pasa más lentamente en los esfuerzos y las recuperaciones entre esfuerzos fluyen volando.

 ¿Cómo sobreponernos?

En la nota anterior, propusimos realizar ejercicios intelectuales personales que son ineludibles en el centro de alto rendimiento del Live Biking. Están destinados a atletas que buscan resultados y a personas con alto compromiso en garantizar el logro de la propia visión de sueños o anhelos. Incluso en casos donde existe recomendación médica por salud física y o mental.  Los resultados obtenidos a la fecha fueron sobresalientes en muchos deportistas y atletas que hemos trabajado de manera sistemática, alineando la acción con las metas focalizadas. Incluso en las provincias donde se liberó la práctica deportiva, nos hemos encontrado con rendimientos por encima de lo esperado, tanto en ciclistas, maratonistas y triatletas.

Exponerse al sol tanto en entrenamiento como como fuera de los mismos (con los cuidados de la piel adecuados, protector solar si es cerca del mediodía o en caso de exponernos muchas horas bajo la radiación del mismo).
Baños de sol de treinta minutos continuos al día (o puede hacerlo en varias tomas con exposición de cinco a diez minutos, acumulando los treinta minutos sugeridos al día, preferentemente en las primeras horas del día)
Personas inactivas físicamente: comenzar su actividad física diariamente o 3 veces a la semana en forma regular. Es positivo sea cual fuere el tipo de actividad o ejercicio físico. Lo ideal son sesiones planificadas de progresiva intensidad.

Modificar el horario de entrenamiento adecuándolo a nuestra nueva realidad. Si es con luz del día mejor.
Sugerencia asegurar los ejercicios por la mañana o al mediodía. De no ser posible entrenar antes de la tardecita. En caso de que no tenga otra opción que entrar a la noche, deben ser actividades moderadas de baja intensidad y corta duración para evitar sobre excitación del Sistema nervioso Central y bajar el metabolismo. Pudiendo así garantizar mejor descanso.
Hacer una lista (check list) de elementos y procedimientos que automatice la preparación del entrenamiento. Colocarla en algún lugar visible y replicarlo en el celular. Evitando así olvidar elementos si sale afuera. Así evitará cortar o detener la sesión de entrenamiento una vez iniciada.
Considerar la preparación como un ritual de autoayuda dedicado a usted mismo y de ser posible con música que lo inspire.

  • Cambiarse y presentarse a la batalla
  • Arrancar sin cuestionarse ni pensar demasiado
  • Pensar en ¨solo por hoy¨ y no en el resto de la semana
  • Ponerse ropa deportiva adecuada que le agrade.
  • Utilizar elementos simbólicos que asocien el entrenamiento con un carácter aguerrido y personal. Ejemplo: vinchas sudaderas toallas o inscripciones de nuestros equipos y o atletas favoritos
  • Estirar la entrada en calor a no menos de veinte minutos
  • Realizar activaciones de intensidad para los deportistas avanzados como parte del protocolo de calentamiento. (Publicaremos las mismas próximamente en la web de ciclismo xxi para las diversas actividades Pedestrismo gimnasio natación y ciclismo)
  • Mirarse en el espejo mientras entrena, al verse ayudará a mejorar las técnicas y a motivarse. (Incluso reflejado en un vidrio)
  • Mantener el estilo, aunque entrene en solitario e individualmente
  • Utilizar los mejores elementos que posea para entrenar
  • Reserve un lugar común de la casa, y o el gimnasio para su actividad, encontrando su comodidad y espacio propio.

Planifique su actividad y sesión previamente, con antelación, tanto grupales como individuales. En caso de poseer entrenador, converse y concilie la actividad previamente y registre el contenido de la sesión  
Tome el compromiso de cumplir toda la sesión sin recortar la misma
Sea flexible para modificar el plan de entrenamiento con antelación. En función de la calidad de descanso, nivel de estrés laboral o familiar, el clima, y la nutrición adecuada. Debemos tener varias alternativas para no enfermarnos evitando el excesivo frío, fuertes vientos, tormentas y lluvias.
Incluso los triatletas o corredores si quieres prescindir de la carrera a pie y únicamente hacer bicicleta estática o con rodillo y o natación climatizada, le darán descanso en este periodo al impacto articular pudiendo desarrollar los sistemas energéticos comunes a todas las disciplinas. Los ciclistas también pueden incluir el trote en este periodo del año.
Sugerencia para atletas: Como alternativa realizar dos turnos más cortos que uno solo prolongado durante la semana laboral. Estos turnos más cortos, pueden ser entrenamientos musculares y o de gimnasio, como pasadas intensas y cortas en el primer turno y dejar los entrenamientos con tendencia a la resistencia con intervalos más largos de run, agua y bici para el segundo turno.
Los primeros turnos no deberían superar los cuarenta y cinco (45´) minutos. Debido a que hay suficientes investigaciones de que en ese tiempo la curva hormonal esta intacta antes de comenzar a decaer y eso le dejará energía de sobra para realizar durante el día la segunda sesión de entrenamiento.
Dejar el fondo largo para los fines de semana. Debido que el sábado y domingo al existir menos compromisos laborales, se puede elegir mejor el horario de salida cercano al mediodía y estar más descansados para obtener el máximo rendimiento de los mismos.
Reconozca su esfuerzo felicitándose a sí mismo. Puede regalarse algún agasajo personal al cumplir la sesión. Celebre la realización de la misma. Aplaudiéndose, dedicándose algún permitido ya sea comestible o bebida y compartir el logro contándole a familiares, amigos y por supuesto en la devolución a su entrenador.
Revise su cuerpo mientras estira, disfrute de los cambios físicos observando su cuerpo postura musculatura etc.
Mírese al espejo con ropa y sin ella, observe lo que le gusta y lo que quiera modificar de su cuerpo. Distinga los cambios propios del efecto del ejercicio. Siempre existirán modificaciones positivas en la medida que se esté en actividad. Y negativas si se abandona la misma.

Alimentación y Nutrición

Es sabido cómo influye la misma en el estado de ánimo y rendimiento deportivo. Sabemos que afecta positivamente la producción de serotonina. Siendo una excelente táctica para disminuir los efectos del invierno, aumentando nuestras defensas
Una buena alimentación incluye frutas, verduras, legumbres que contenga carbohidratos y proteínas.
Dentro de la ingesta, tratar de incluir alimentos ricos en triptófano, como las nueces, el tofu, los huevos, las semillas de calabaza. Este aminoácido ayuda a regular el sueño y además eleva los niveles de serotonina. Los frutos secos son ricos en vitamina B6 y magnesio.

Asegurar la ingesta de 4 comidas diarias siendo el ideal 6 ingestas al día. Alimentarse dos horas antes del entrenamiento con alimentos ricos en carbohidratos y proteína
Si pude disminuir o evitar el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y azúcares varios. Estos debilitan el sistema inmune, debido a que son sustancias inmunodepresoras.

Descanso

Dormir acelera la renovación y reparación celular sufridos durante el día. Lo recomendable es seguir pautas correctas de sueño dedicando aproximadamente las 8 horas diarias.

Hidratación

Reponer líquidos de manera voluntaria en entrenamientos bebiendo un sorbo cada quince minutos (15´).
Tener siempre a mano disponibilidad para la reposición de agua para estar hidratados fuera de los entrenamientos. Este balance hídrico ayudará a eliminar las toxinas con mayor eficiencia.
Próximamente publicaremos en este mismo medio, aspectos que ampliaremos en temas ligados a la nutrición deportiva e hidratación.

 

Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España  
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach y Técnico de equipos,
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race. .
Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Fundador del Bike Park Center en CABA.
Vicepresidente de la RWBike
Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),


Sitio: www.livebiking.com.ar
E mail: patrickcoach@livebiking.com.ar.
E mail: patrickcoach@hotmail.com  
www.facebook.com/patrick.sassoli
www.facebook.com/livebiking/
info@livebiking.com.ar
Insite: @livebikingpro
Insite: @patrickcoachsassoli

 

Fotos: Pablo Cersósimo

 

Fecha de Publicación: 04/08/2020

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2020/08/1597415290xeneize.jpg
Por: El Xeneize 14 agosto, 2020

Interesante...

2021/04/1619700036IMG_2695.jpeg
Por: Marcos A Sánchez 26 agosto, 2020

Gracias por la info!

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