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Entrenando con Patrick Sassoli

El Coach aconseja cómo establecer una rutina de entrenamiento, según las necesidades personales.

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Salud y Estética
Entrenando en Casa con Patrick Sassoli

Por Patrick Sassoli

En confinamiento sugiero definir una estrategia clara de hábitos saludables y logros deportivos, aprovechando las posibilidades y recursos de manera competente.
Luego de esta introducción, cada uno define su propio objetivo. Así surge un plan general, que luego se ajustará a lo concreto y específico con las recomendaciones que iremos sugiriendo.
En esta cuarentena tenemos la oportunidad de ordenarnos e incluso progresar y evolucionar. Enfocando nuestra manera de programar nuestros procesos, seleccionando los contenidos, siempre en función de las metas identificadas y propuestas.
 
El primer paso es definir objetivos. De estos surgirán las tácticas y procesos a emplear.
Responda estas dos preguntas básicas:
¿Que necesito?
¿Que quiero?
La propuesta es diferenciar las preguntas, priorizar las necesidades y en segundo lugar el querer.
Menú orientativo básico de propósitos:
             *¿Realizar actividad física por prescripción médica?
             *¿Cómo práctica de hábitos saludables?
             *¿Bajar el nivel de ansiedad?
             *¿Controlar el peso?
             *¿Mejorar el aspecto estético?
             *¿Sostener mi forma física deportiva lograda antes de la cuarentena?
             *¿Elevar alguna capacidad funcional en cuarentena?
             *¿Experimentar mi puesta a punto máxima en esta circunstancia?

Una vez que nos respondemos. Propongo reglas de base claras e ineludibles:
*Iremos de lo general a lo particular.
*De lo colectivo a lo individual
*De lo poco a lo mucho.
*De lo simple a lo complejo

En el Live Biking (centro especializado de entrenamiento de alto rendimiento competitivo y recreacional) tenemos como norma:
a) Clarificar el propósito
b) Identificar las metas
c) Establecer objetivos.

De allí surge el diseño de planificación ajustada a esos fines. Esta debe ser realizable, compatible con nuestra realidad de vida. Flexibles en pensamiento para reprogramar. Incluir la plasticidad adecuada para modificar y corregir sin saltear etapas, ni perdernos en el camino.
En lo posible establecer y generar rutinas que nos mantengan enfocados en el programa de entrenamiento. Recomiendo evaluar el proceso con percepciones subjetivas, e incluir sistemas y herramientas de medición y evaluación objetiva.
Identificar la mayor cantidad de tácticas, incluyendo la logística, en cuanto a los elementos disponibles y la posible obtención y conveniencia de los mismos.
Esto es posible en el ciclismo, triatlón, maratón e incluso deportes generales de resistencia, como el remo entre otros. Lo básico sería contar con los elementos que nos permitan simular la situación y especificidad del gesto deportivo, ya sea bicicletas, cintas, caminadoras, cintas de correr, remoergómetros y piletas chicas o grandes.
En este caso nos centraremos en el ciclismo como especialidad y la decisión de que elemento utilizar, considerando como adecuados los rodillos como las bicicletas fijas. ¿Qué rodillo conviene utilizar?

Ventajas y Desventajas comparando estos cuatro elementos de entrenamiento:

*Rodillo de 3 rolos, (o rodillo de equilibrio)
*Rodillo de caballete fijo en rueda trasera, normalmente anclado en el eje.
* Rodillo de transmisión directa. son caballete trasero, incluyen los piñones y se utilizan sin rueda trasera, anclados a las vainas traseras.
* Bicicleta fija o estacionaria
La idea es buscar la mejor relación precio prestación, adecuada a cada bolsillo. Teniendo en cuenta que todos se sobre valuaron por la gran demanda masiva del momento.

Arrancaremos por el rodillo de tres Rolos

Complejidad técnica de uso: Muy Alta. precisa de muchas horas de adaptación para ser bien utilizado.
Puntos a Favor: Calentamientos antes de carrera. Debido a que no se pierde tiempo para subir y bajar del mismo previo a una carrera o posterior a la misma
Que especialidades son las que más lo utilizan: Corredores de ruta, pista, MTB, triatletas, gravel y cyclocross.
Entrenamientos realizables: Ideal para soltar piernas al finalizar un entrenamiento afuera o una carrera. Se pueden realizar regenerativos en zona 1 e Incluso trabajos en Base aeróbica Zona 2 y capacidad aeróbica Zona 3. Interválicos anaeróbicos solo para expertos. Aconsejable para entrenamientos cortos o no mayores a 90´
Entrenamientos no realizables: Imposible trabajar partidas de cero, escaladas fuera del asiento. Limitaciones técnicas en entrenamientos de fuerza sub máxima y máxima, en repertorio de esprines muy restringidos, alto grado de exigencia para entrenamientos largos y de volumen limitando la calidad de trabajos que se pueden realizar.
Sonoridad: Intermedia alta, muy alta para los que poseen los rolos de aluminio, extremadamente ruidoso para ruedas anchas con tacos y con dibujo.
Ventajas: No fatigan el cuadro de la Bicicleta, Generan mucha coordinación y equilibrio como sensibilidad al manejo. Utilización de la misma bio posición establecida en nuestra bicicleta. Sirve para la MTB como para la rutera, pista, bici de tria, gravel, cyclocross o contrarreloj. Mismas relaciones (corona piñones). Ocupa poco espacio, es portátil y fácil de guardar debajo de una cama. Se puede plegar en algunos casos. Todos los modelos son compatibles con la lectura de ruedas, platos, pedales y o palancas de potencia que miden watts de empuje.
Desventajas: Genera alta contractura en el tren superior y espalda baja por la tensión de manejo que genera. Difícil para hidratarse constantemente, difícil para alimentarse y secarse con la toalla. Desgasta de manera excesiva nuestra cubierta trasera en mayor grado y la delantera en menor grado, en caso de que las cubiertas no sean específicamente para rodillo. Para ruedas anchas o MTB son demasiado ruidos. No es compatible con las plataformas virtuales
Inversión adicional: Si queremos mejorar la funcionalidad. Podemos considerar armar una rueda extra de entrenamiento ya sea para la bici de Montaña o rutera o de tría, colocando una cubierta lisa especial para rodillo que durará muchísimo más tiempo y será mas silenciosa. O armar otra rueda completa de baja calidad con cubierta de rodillo y piñones similares a la rueda que empleamos y conservar materiales de competencia para evitar desgaste. Sugiero la comprar de una alfombra de goma. Para colocar debajo del rodillo, así evite que la transpiración moje el piso, quite vibraciones, limite la transmisión de resonancias al suelo sin deteriorar el mismo.   
Condicionante antes de comprar este rodillo.
Verificar que la distancia entre ejes de nuestra bicicleta sea compatible con la distancia entre rolos para evitar sorpresas. Generalmente todos traen regulación ajustable de la distancia entre rodillo.
   
Precio: suele ser uno de los modelos más accesibles, dependiendo la calidad, modelo y marca del mismo.

Rodillo de caballete fijo, anclado en eje utilizando la rueda trasera de la bicicleta

Complejidad técnica de uso: Baja.
Puntos a Favor: Sirve para Calentamiento antes de carrera. Debido a que es liviano y práctico para ocupar en la largada o llegada. Ideal los de cierre rápido.
Que especialidades son las que más lo utilizan: Corredores de ruta, pista, MTB, triatletas, gravel y cyclocross contrarreloj.   
Entrenamientos realizables: Ideal para soltar piernas al finalizar un entrenamiento afuera o una carrera. Se pueden realizar regenerativos en zona 1 a 4. Interválicos anaeróbicos de Vo2 Max, esprines. Entrenamientos de todo tipo de duración, Fuerza Máxima sub máxima. Ideales para evaluaciones, etc. Muy versátil.
Entrenamientos no realizables: No hay limitación
Sonoridad: Intermedia, y en algunos casos de baja calidad muy alta para los de aluminio. Extremadamente ruidoso para ruedas anchas con tacos o dibujos.
Ventajas: Utilización de la misma bio posición establecida en nuestra bicicleta. Se puede llevar a la partida de carrera para calentamiento. Siendo ideales los de cierre rápido para armar y desarmar, otros son a rosca y toman unos 5´colocarlos. Incluso para soltar después de la carrera. Mismas relaciones (corona piñones). Ocupa poco espacio, es portátil y fácil de guardar debajo de una cama. Se puede plegar en la mayoría de los casos. Todos los modelos son compatibles con la lectura de ruedas, platos, pedales y o palancas de potencia. Muchos modelos son inteligentes y compatibles con las plataformas virtuales. En muchos casos poseen un control remoto al manillar de cable para generar mayor resistencia simulando sobrecargas de rampas. Otros modelos trabajan con un magnético que puede generar mayor resistencia o con fluidos densos de aceite o ventiladores, que generar la misma sensación a la aceleración que nos propone la bicicleta afuera cuando se encuentra con la resistencia aerodinámica al avance, suelo y terreno. Teniendo los elementos adecuados son ideal para entrenar con potencia o tomar test de rendimiento y de FTP.
Desventajas: Si la bicicleta es de carbono y o de competición de alta gama, la misma sufre mucha torsión y fatiga en el cuadro o marco de su estructura como los rodamientos en los trabajos de altas cargas y de escalada fuera del asiento, incluso en arranques o partidas de cero fura del asiento, y en ejercicios de pisadas con cargas máximas. Se pierde algo de tiempo en los cierres lentos a rosca para armar y desarmar el mismo, previo a una carrera o posterior a la misma. Lo mismo que para entrenar. Salvo que lo dejemos armado.   Comen de manera excesiva nuestra cubierta trasera en caso de que la misma no sea específicamente para rodillo. Para ruedas anchas o MTB son demasiado ruidosos.  
Inversión adicional: Si queremos mejorar la funcionalidad. Podemos considerar armar una rueda extra de entrenamiento ya sea para la bici de Montaña o rutera o de tría, colocando una cubierta lisa especial para rodillo que durará muchísimo más tiempo y será más silenciosa. O armar otra rueda de baja calidad con cubierta de rodillo y piñones similares a la rueda que empleamos y conservar materiales de competencia.  Sugiero la comprar de una alfombra de goma. Para colocar debajo del rodillo, así evitar que la transpiración moje el piso, quite vibraciones, limite la transmisión de resonancias al suelo sin deteriorar el mismo.
Precio: El valor es intermedio entre el rodillo de 3 rolos y la bici fija, siendo más económico que el de conectividad inteligente en directa, dependiendo la calidad, modelo y marca del mismo.

Condicionante antes de comprar este rodillo

Tener en cuenta dos puntos ineludibles y fundamentales.
En primer lugar, si nuestra rueda de bicicleta tiene:
a) eje pasante de cierre al cuadro y el ancho del mismo.  
b) eje con cierre de liberación rápida estándar y el ancho del mismo.
En segundo lugar, si nuestra rueda tiene:
a) frenos de herradura o balancín.
b) frenos a disco.
Debido a que el ancho del eje y del anclaje del cuadro al mismo, difiere entre una y otra.
En consecuencia solicitar a la tienda la holgura del rodillo correspondiente a su bicicleta.

Rodillo de transmisión directa

Poseen un caballete trasero, incluyen los piñones y se utiliza sin la rueda trasera, anclando la bicicleta con el eje a vainas traseras. Normalmente son interactivos adecuados según el modelo para ser utilizado en las plataformas virtuales o comúnmente llamados inteligentes.
Complejidad técnica de uso: media a baja. Un poco más complejo para colocar que el rodillo de caballete en rueda trasera. Recomiendo antes de desarmar la rueda: colocar el plato grande en las triplato y biplato. De este modo evitar forzar y torcer o romper la pata de cambios al retirar la rueda. Será más fácil colocar el rodillo y volver a realizar lo mismo al retirar la bici del mismo y re colocar la rueda a la bici.
Para no repetir lo mismo aclaro que es muy parecido al anterior de caballete, en:
Sonoridad:  Es extremadamente silencioso
Ventajas:  conectividad de interactividad con plataformas virtuales
Desventajas: la dificultad de tener servicio técnico en Argentina, salvo se compre a un representante de marca local.  
Inversión adicional: En caso que quiera participar en plataformas virtuales tendrá un costo mensual adicional en dólares o euros. Sugiero la compra de una alfombra de goma. Para colocar debajo del rodillo, así evite que la transpiración moje el piso, quite vibraciones, limite la transmisión de resonancias al suelo sin deteriorar el mismo.
Condicionante antes de comprar este rodillo:
Tener en cuenta dos puntos ineludibles y fundamentales.
En primer lugar, si nuestra rueda de bicicleta tiene:
a) eje pasante de cierre al cuadro y el ancho del mismo.  
b) eje con cierre de liberación rápida estándar y el ancho del mismo.
En segundo lugar, si nuestra rueda tiene:
a) frenos de herradura o balancín.
b) frenos a disco.
Debido a que el ancho del eje y del anclaje del cuadro al mismo difiere de una a otra.
En consecuencia solicitar a la tienda la holgura del rodillo correspondiente a su bicicleta.

Precio: Es el valor más caro de todos los elementos

Bicicleta fija o estacionaria

Complejidad técnica de uso: Muy fácil y amigable
Puntos a Favor:  Siempre está lista para entrenar. Es sumamente durable e irrompible en general
Que especialidades son las que más lo utilizan: Corredores de ruta, pista, MTB, triatletas, gravel y cyclocross. Ideal para los corredores de óvalo, pista y escaladores.
Entrenamientos realizables:  Es la ideal para todo tipo de entrenamiento. Incluso los de larga duración por el confort que otorga la misma cambiando rápidamente altura de manillar en rampas o bajadas simuladas. En el Insite Biking método profesional de ciclismo estacionario las preferimos como opción número uno por la versatilidad y prolijidad de los trabajos.
Entrenamientos no realizables: Es inadecuada para transportarla. Dificultad para llevarla a un calentamiento antes y después de carrera. Debido a que es muy aparatosa y pesada.
Sonoridad: Extremadamente silenciosa
Ventajas:  Sirve para todas las especialidades. Incluso para rehabilitación, obesos, salud, tercera edad. Es muy segura, prácticamente imposible caer de la misma. La puede usar cualquier mimbro de la familia, adaptando las posiciones a edades diversas y estaturas variadas. Todas permiten colocar pedales medidores de potencia en watts. Algunas traen medidores de potencia, siendo estas compatibles con las plataformas virtuales. En todos los casos poseen una palanca o rueda de ajuste de carga, para generar mayor resistencia emulando sobrecargas de rampas. Otros modelos trabajan con un magnético que puede generar mayor resistencia o con fluidos densos que generar la misma sensación a la aceleración que nos propone la bicicleta afuera, cuando se encuentra con la resistencia aerodinámica al avance y o terreno más pesado. Las que tienen medidor de potencia son adecuadas para establecer entrenamientos y test de potencia FTP
Desventajas: No tenemos las mismos platos y coronas (transmisión). Tampoco tenemos la geometría ni set up exacto de nuestra bicicleta de competición o externa. Ocupa mucho espacio en el hogar.   
Inversión adicional: No requiere. sugerencia comprar una alfombra de goma que permita mojarse con la transpiración y no marque pisos delicados  
Precio: El valor es intermedio entre el rodillo de 3 rolos y la bici fija y más económico que el de conectividad inteligente, dependiendo la calidad, modelo y marca del mismo.
Para la próxima edición, publicaremos entrenamientos específicos para rodillo y o bici fija. Especiales para la cuarentena y el invierno que está en puerta. Desde ya les propongo que me hagan todo tipo de consultas por este medio. Como así también que indiquen que objetivos y metas han seleccionado para publicar sesiones de entrenamiento adecuadas a esos fines. También incluiremos tips para entrenamientos para este mes en la página de ciclismo XXI.

Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España  
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach y Técnico de equipos,
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race. .
Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Fundador del Bike Park Center en CABA.
Vicepresidente de la RWBike
Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),


Sitio: www.livebiking.com.ar
E mail: patrickcoach@livebiking.com.ar.
E mail: patrickcoach@hotmail.com  
www.facebook.com/patrick.sassoli
www.facebook.com/livebiking/
info@livebiking.com.ar
Insite: @livebikingpro
Insite: @patrickcoachsassoli

 

Fecha de Publicación: 21/07/2020

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