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Cómo combatir la deshidratación - Parte 2

Consejos para tener en cuenta en la reposición de líquidos durante y después del entrenamiento físico.

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Salud y Estética

Por Patrick Sassoli

La práctica exhaustiva de ejercicio bajo condiciones extremas, puede afectar la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente al estrés. Generando consecuencias de hipertermia relacionado a la deshidratación, provocando deterioro del rendimiento físico y del sistema nervioso central, incrementando la posibilidad del temido golpe de calor con secuelas graves e incluso la muerte (Douglas, 1999).

Síntomas leves a severos por deshidratación e hipertermia:

A) Deshidratación

  • Agotamiento
  • sed
  • boca seca
  • dificultad para tragar saliva
  • sudoración excesiva,
  • debilidad,
  • mareos
  • náuseas.
  • calambres abdominales  
  • calambres Musculares
  • aumento de la frecuencia cardíaca
  • sudoración fría
  • dolor de cabeza 
  • vértigo
  • disminución en la coordinación

Sugerencias para compensar los signos anteriores

Reposición de electrolitos por líquidos a través de agua y bebidas rehidratantes o isotónicas.

En lo posible ingerir algún tipo de alimento y o carbohidrato que contenga sal

Ducha fresca, reposo y descanso

Permanecer en un ambiente fresco y ventilado.

B) Síncope de calor

  • vértigo
  • sudoración fría.
  • taquicardia
  • falta de aire
  • aumento excesivo de la temperatura corporal  *disminución de la presión arterial.
  • desmayo

Sugerencias  

Solicitar ayuda médica

Acostar la persona boca arriba (supina), en caso que tenga vómitos colocarlo de lado.

Buscar un lugar fresco donde circule aire

Evitar rayos directos del sol

Abanicarlo suavemente

No rodear a la persona

Colocar paños fríos o mojados en la cabeza, frente y nuca principalmente.

En la medida que vuelva en sí dar pequeños sorbos de líquidos y reposo en posición supina  para una total recuperación.

C) Golpe de calor

  • Temperatura interna del cuerpo supera los 40º centígrados
  • vómitos
  • diarrea
  • convulsiones,
  • confusión
  • coma   
  • muerte.

Solicite auxilio médico de emergencia. Requiere hospitalización inmediata.

La evaporación producida por el sudor limita el aumento de la temperatura corporal central, pero este mecanismo provoca deshidratación prolongada o intensa, pudiendo perjudicar la función cardiovascular, generando una caída del flujo sanguíneo en los músculos, la piel y otros tejidos. Cuando la humedad del ambiente es alta, la evaporación del sudor es limitada, de manera que el agua y los electrolitos se continúan perdiendo, pero sin provocar disminución de la temperatura corporal (Maughan, 2010)

Algunos consejos:

¿Cuánto líquido beber por día?

Personas sedentarias que practican actividad física ligera a moderada de 2 ½ a 3 litros por día.

Para deportistas en su día de descanso 3 a 4 litros.

Si estamos en proceso de rehidratación esta regla cambia y beberemos un vaso de agua cada 20 minutos. Beber despacio y a pequeños sorbos. Una vez que sentimos sed ya estamos deshidratándonos. Los minerales y oligoelementos no poseen calorías. La hidratación de agua natural y libre de dulces es la más efectiva. Existen sales minerales que se pueden adicionar al agua

El líquido se absorbe mejor y a mayor velocidad entre 12 y 21 grados, si la temperatura del líquido está extremadamente fría demorará más para ser asimilada.

¿Cuanto beber en entrenamientos o competencias?

Utilizar lo que llamamos sistema de hidratación voluntario. Es imponernos tomar un sorbo de agua de aproximadamente 150 mililitros cada 15´minutos esto nos dará aproximadamente una ingesta de 300 mililitros cada media hora y 600 a 700 cada 1 hora. El problema de ingerir más es que no podremos asimilar esa cantidad de líquido ingresado, trayendo como consecuencia, llenado de vejiga, deseo de miccionar y la incomodidad  que esto genera en competencia, especialmente en grandes vueltas ciclista, carreras de ultra distancia, triatlones y maratones.

Para evitar estos problemas es clave la pre hidratación al menos 3 horas antes del entrenamiento o competencia

  • Ingerir 1 vaso de agua cada 20´ a 30´minutos
  • Bebidas isotónicas, ¿Cuando incorporarlas?

En entrenamientos de vigor y superiores a los 45´

En competencia

Entrenamientos puertas adentro

Con temperatura ambiente alta

Alto porcentaje de humedad   

La bebida isotónica normalmente es conveniente beberla a partir de los 40´ de iniciada la actividad así evitar el pico de insulina, alternándola con el agua.

Mantenernos hidratados ayuda a liberar toxinas, (productos de desechos del metabolismo elevado ante los esfuerzos), las cuales van a la linfa (sistema linfático) colaborando en la limpieza del torrente circulatorio.

La sangre es la sustancia que oxigena, nutre y alimenta a nuestros músculos para la contracción y relajación.  El agua nos ayudará a compensar los electrolitos (minerales)

Consejos:

Tener en cuenta en la reposición de electrolitos, que el exceso de consumo de sales es perjudicial.

¿Cómo es la técnica de hidratación?

Este balance es complicado debido a que en general no podemos asimilar la misma cantidad de líquido perdido en corto tiempo.

Durante el entrenamiento no sirve tomar grandes cantidades de líquido de manera repentina, eso puede traernos cólicos, distención abdominal y se nos irá a la vejiga.

¿Qué líquidos voy a beber?

Calcular la cantidad de líquido que me va a demandar la actividad a realizar y si puedo resolver la logística adecuada a esos fines.

La mejor bebida es el agua pura, el tema es que es baja en sales, cloruro de sodio, que es el mineral que más perdemos en sudoración, es baja en electrolitos. Esta bebida está recomendada como base en toda actividad y principalmente para la primera parte de entrenamientos o competencias, o incluso en actividades físicas moderadas, regenerativas y que no superen la hora.  

Luego tenemos las bebidas llamas soluciones rehidratantes. Actualmente denominadas isotónicas o bebidas deportivas. Estas poseen azucares en forma de sacarosa, glucosa, jarabe de maíz en forma de fructosa, ácido cítrico etc.. Incluyen en su composición sales minerales en bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, potasio, magnesio, y otros minerales (carbohidratos y electrolitos) y saborizantes para que sean agradableSe puede comenzar a beber a los 30 minutos de actividades intensas o entrenamientos largos de 2 horas o más.

Una buena opción es mezclar el agua con la bebida hidratante.

Además hay bebidas energizantes, estas elevan la frecuencia cardíaca, la diuresis y pueden aumentar la tensión arterial. Por lo que se recomienda consultar a su médico para su correcto uso.

 

Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España  
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach y Técnico de equipos,
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race. .
Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Fundador del Bike Park Center en CABA.
Vicepresidente de la RWBike
Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),


Sitio: www.livebiking.com.ar
E mail: patrickcoach@livebiking.com.ar.
E mail: patrickcoach@hotmail.com  
www.facebook.com/patrick.sassoli
www.facebook.com/livebiking/
info@livebiking.com.ar
Insite: @livebikingpro
Insite: @patrickcoachsassoli

 

Fecha de Publicación: 15/09/2020

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