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Cómo combatir la deshidratación - Parte 1

El coach Patrick Sassoli ofrece una mirada distinta sobre la hidratación y la deshidratación relacionada con el tipo de actividad física y el ambiente.

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Salud y Estética
entrenamiento físico

Por Patrick Sassoli

Existe gran cantidad de información y consejos de Hidratación en la práctica de la actividad física, entrenamientos y competición deportiva. Quisiera que presten especial atención a este enfoque distinto sobre hidratación y deshidratación, relacionada al tipo de actividad física, condiciones ambientales y características de población activa.

Para hablar de Hidratación se debe estar en un balance hídrico corporal ideal, denominado Euhidratación (niveles normales de electrolitos en el plasma). Esto se aplica y es posible en personas sedentarias principalmente, o quienes practican ejercicio físico ligero y o moderado bajo ciertas condiciones climáticas y normas.

Incluso en muchas ocasiones, no se logra mantener ese estado de euhidratación por diferentes causas. Más adelante mencionaremos algunas de ellas.

Es por ello, que los invito a reflexionar. ¨Quienes practican deporte de manera competente, intensiva o competitiva, se someterán al proceso de Deshidratación inevitablemente¨.  

Para abordar este tema debemos conocer la definición  de “hipohidratación” e “hiperhidratación” se refieren a las deficiencias o los excesos de reposición de agua corporal más allá de las fluctuaciones normales  respectivamente. Siendo un tema altamente delicado tanto para el rendimiento físico como para la salud

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo no logra reemplazar el líquido perdido durante un lapso determinado.

El cuerpo disipa calor a través de la sudoración acompañado del incremento de flujo sanguíneo cutáneo, incrementando el grado de vasodilatación periférica. Esta regulación está a cargo del hipotálamo, direccionando la sangre con más temperatura desde la zona central hacia la periferia del cuerpo ya que en esa zona se elimina el calor por convección. Es por ello que muchos órganos centrales disminuyen su concentración de sangre aumentando la frecuencia cardiaca para impulsar el flujo de sangre hacia las extremidades. Esto nos afecta la normal funcionalidad del sistema digestivo, incluyendo intestinos, estómago y riñones afectando la capacidad de asimilar tanto alimentos como líquidos de manera eficiente durante competencias de larga duración. También el retorno venoso disminuye provocando una reducción en la presión arterial. 

Cuanto mayor sea el nivel de deshidratación afectará la función muscular, tanto en la contracción como relajación perdiendo niveles de fuerza y resistencia de manera progresiva.

Fotografía gentileza de Pablo Cersósimo

 

¿Como puedo darme cuenta si me deshidrato en las sesiones de entrenamiento?

La más efectivo es el análisis rápido del color de la orina inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. La cual debería tener color claro champagne. En caso de ser muy oscura nos indicaría que faltó asimilación de líquido.

¿Cómo identificar la magnitud del desbalance?

Podemos optar por realizar un simple y práctico método con una balanza para cuantificar la deshidratación de manera no invasiva.

Procedimiento

15 minutos antes de realizar la actividad física o entrenamiento de alta intensidad y o  larga duración debemos;

  • Pesar a la persona sin ropa, inmediatamente después de orinar,
  • Realizar la actividad con la ingesta habitual de líquidos.
  • Al finalizar pesar nuevamente sin ropa, después de orinar.

¨La diferencia de peso faltante que arroje el resultado, será el líquido que no hemos podido reponer. (Deshidratación)¨

Nota: Importante saber que el correcto procedimiento falla, si se pesa con ropa antes y después, debido a que la misma retiene líquido proveniente de la sudoración, afectando su peso como si ese líquido se encontrara dentro de su cuerpo.

Cualquiera diría que con este dato matemático tenemos el tema solucionado, pudiendo adicionar los litros que faltan en el mismo entrenamiento a futuro o después de la actividad. Esto no es así. Es un pensamiento simplista que no necesariamente resuelve la restitución de líquido perdida que debemos reemplazar. Debido a que no tenemos que razonar la restitución de líquido matemáticamente, ya que esta, ocurre con limitaciones de absorción y asimilación afectada por diversas variables.

  • La principal limitación es que no es suficiente con que entre el líquido al organismo. Lo que tenemos que lograr es que exista la adecuada absorción, la cual ocurre en un tiempo determinado y en cantidades limitadas. Otros factores que generan influencia en la absorción son:
  • El tipo de bebidas y sus componentes.
  • La temperatura ambiente y del líquido ingerido entre otras variables más

De este modo podemos asegurar que quienes realicen entrenamientos intensos y de larga duración primordialmente como competencias. Estarán incluidos en el proceso fisiológico e inevitable de balance negativo entre perdida y restitución de líquidos (Deshidratación). Quedándonos como alternativa una serie de tácticas para minimizar los efectos adversos de la deshidratación.

La deshidratación puede ser leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido, que no se haya repuesto, y el que se lograra asimilar. La deshidratación afectará de manera directamente proporcional al rendimiento físico  y fisiológico funcional. Si la misma fuera de alta gravedad se pone en riesgo la salud e incluso la vida misma.

No solo se deshidrata quien hace ejercicio. Las personas se pueden deshidratar al no reponer líquidos en estado basal (normal), e incluso sedentario. Se pierde mucho líquido por diversas causas. En especial debemos tener muy en cuenta a los bebés quienes no pueden expresarse adecuadamente si están muy abrigados, sienten calor o tienen sed.

Los niños jugando o excesivamente abrigados bajo el sol no se dan cuenta del proceso de deshidratación siendo muy altos los requerimientos metabolismos por la etapa de  desarrollo y crecimiento.

Personas mayores y obesos que por cansancio, o dificultad de desplazamiento y movimiento no se quitan el abrigo, ni beben las cantidades de agua voluntariamente.

Ejemplos de afecciones, situaciones y mecanismos que deshidratan:

  • Abrigo excesivo
  • Sudoración copiosa 
  • Entrenamiento y Actividad física.
  • Entrenamiento puertas adentro ya sea clases grupales o individuales. En el caso del ciclismo, el remo y el run, se pierde más líquido entrenando en una bici estática, en un remo ergómetro y en una cinta de correr, que realizando esas disciplinas al aire libre.  
  • Prácticas acuáticas en natatorios climatizados (natación, clases de gimnasia, rehabilitación)
  • Aventura, trekking, ciclo turismo etc.
  • Eventos competitivos
  • Realización de trabajos y tareas exigentes
  • Exposición prolongada al sol o a fuentes que irradien calor
  • Climas extremos de calor y o alta humedad
  • Ambientes calefaccionados  
  • Fiebre
  • Vómitos o diarrea
  • Obesidad
  • Poliuria (aumento excesivo del volumen de la orina) la diabetes no controlada o algunos medicamentos, como los diuréticos, pueden provocar que usted orine en exceso.
  • Infusiones como tés, café y bebidas cola o energizantes (son diuréticos)

Algunos procedimientos para minimizar los efectos de Deshidratación

Protocolo general sugerido para todo deportista que entrena y o realiza actividad física:

  1. Pre Hidratación (antes de la actividad física o trabajo)
  2. Hidratación (durante la actividad, al menos un vaso de agua cada 30 minutos)
  3. Reposición (durante la actividad física de manera voluntaria 1 sorbo cada 15 minutos aproximadamente unos 150 mililitros)
  4. Restitución (200 mililitros de agua o bebida isotónica al finalizar la actividad)
  5. Rehidratación (durante las 24 hs posteriores al entrenamiento exhaustivo y o competencia)

Fisiología del agua en el cuerpo

Lo que debemos asimilar es líquido intracelular

(dentro de la célula) e intersticial (líquido que baña, recubre y rodea a las células), el cual es responsable de la distribución de nutrientes y de la eliminación de productos de desecho propios del metabolismo.

Prácticamente el 58 a 65% del peso corporal de una persona corresponde a líquidos.

Si esa persona pesa 80 kilogramos:

  • El líquido Intracelular ocupa unos 32 litros
  • El Líquido Intersticial ocupa unos 13 litros

La cantidad de sangre que tiene un individuo (volemia) es de 5 a 6 litros, (varía de una persona a otra).

  • 55% es plasma líquido con electrolitos y proteínas
  • 43% es sustancia densa con glóbulos rojos
  • 2% son plaquetas y glóbulos blancos

Un deportista competitivo pierde varios litros de sudoración por hora. Eso se traslada a la disminución del líquido plasmático por sudoración con la consecuente pérdida de electrolitos, los cuales son necesarios para las funciones fisiológicas.

El corredor Alberto Salazar de EEUU registró una tasa de sudoración de 3,7 litros por hora en una investigación realizada en 1984  

Podemos afirmar que el ejercicio físico es afectado por deshidratación, en un ambiente caluroso, potenciado por la alta humedad relativa, y la baja presión. A partir del 2% del peso corporal en líquido, comienza a influir seriamente la disminución de rendimiento deportivo. Incluso afecta la eficiencia en la recuperación entre entrenamientos y competencias.  

 

Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España  
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach y Técnico de equipos,
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race. .
Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Fundador del Bike Park Center en CABA.
Vicepresidente de la RWBike
Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento),


Sitio: www.livebiking.com.ar
E mail: patrickcoach@livebiking.com.ar.
E mail: patrickcoach@hotmail.com  
www.facebook.com/patrick.sassoli
www.facebook.com/livebiking/
info@livebiking.com.ar
Insite: @livebikingpro
Insite: @patrickcoachsassoli

Fotografía ppal. gentileza de Enfint www.enfint.com


 

Fecha de Publicación: 08/09/2020

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