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Por qué todos deberíamos comer legumbres

Las legumbres casi no tienen desventajas y no se limitan a un puñado de lentejas. Son versátiles, económicas y aportan muchos nutrientes. Te contamos cómo mejorar su digestión y te dejamos una receta de hamburguesas de garbanzos.

Gastronomía
Legumbres

Ventajas de consumir todo tipo de legumbres

Las legumbres están entre los alimentos vegetales más versátiles y nutritivos: además de ser bajas en grasa, tienen vitaminas del complejo B, hierro, potasio y otros minerales, y son fuente proteica de buena calidad. Por eso, al planificar comidas saludables, vale la pena hacer uso de la familia de las legumbres o leguminosas, tales como los porotos, arvejas y lentejas.  
10 ventajas de comer legumbres

1. Aporta grandes cantidades de fibra, soluble e insoluble. El tipo soluble es importante para controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo y para reducir el riesgo de cardiopatías o de ACV. La fibra insoluble ayuda a la digestión porque evita la constipación y, por lo tanto, el riesgo de padecer cáncer de colon y de recto. 
2. Son, también, una fuente importante de proteína para aquellos que quieran reducir su consumo de grasa animal y para los vegetarianos o veganos. 
3. Aporta grandes cantidades de fibra, soluble e insoluble. El tipo soluble es importante para controlar y disminuir el nivel de colesterol sanguíneo y para reducir el riesgo de cardiopatías o de ACV. La fibra insoluble ayuda a la digestión porque evita la constipación y, por lo tanto, el riesgo de padecer cáncer de colon y de recto.
4. La mayoría de las legumbres no aporta los aminoácidos esenciales (los aminoácidos con los eslabones que componen las proteínas. Se llama esenciales a aquellos que no pueden ser fabricados en el organismo), pero esto se puede compensar incorporándolas a pastas, arroz u otros cereales.

5. La proteína de las legumbres beneficia la salud cardíaca, y se ha demostrado que la fibra soluble de las legumbres reduce los niveles de colesterol. Además, estas son una fuente de fibra insoluble –importante para una buena digestión– y de vitaminas B, ácido fólico y vitamina E.

6. Son una fuente importante de hierro (aunque de difícil absorción), zinc y magnesio Las legumbres contienen una cantidad de importantes fitonutrientes.
7. Si bien el contenido graso de la mayoría de las legumbres es bajo, los porotos de soja y los maníes (que no son fruta seca sino legumbres), son la excepción, ya que aportan cantidades importantes de grasas insaturadas saludables.
8. Son un excelente alimento para aquellas personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico, lo que brinda una fuente lenta y constante de glucosa, en lugar de la descarga súbita que se produce después de comer hidratos de carbono.  
9. Pertenecen al vasto mundo de las legumbres junto con las lentejas, las arvejas y las habas, entre otros. 
10. Contienen más proteína que cualquier otro alimento de origen vegetal.

 

Tipos de porotos

 Existen cientos de variedades de porotos en todo el mundo. A continuación, le presentamos una selección de aquellos con los que se podrá encontrar con más frecuencia.  

  • Poroto adzuki: También llamados aduki o azuki, son porotos muy pequeños, de forma redondeada, color rojo oscuro, de ligero sabor dulce. Muy conocidos en Japón, donde se los utiliza en varios platos fuertes y dulces. Los porotos adzuki son más ricos en proteínas que otras legumbres.
  • Poroto negro: Es de forma y tamaño similar a los porotos rojos, pero su piel es negra y su interior blanco. Al cocinarlo, su color se vuelve dorado. Son conocidos en América Central y Sudamérica, y se utilizan para elaborar el plato nacional de Brasil: la feijoada.
  • Poroto borlotti: Este exótico poroto es de tamaño mediano, de color rosa pálido moteado con marrón. Por su textura suave se lo utiliza en puré y en deliciosas sopas y ensaladas. Proviene de Italia y se lo suele llamar poroto arándano.
  • Poroto blanco (alubias): Proviene de Sudamérica y es un poroto grande, plano y de un atractivo color crema. Es de sabor similar a la papa. Se lo puede hacer en puré, como guarnición, salsa o sopa. También se puede reemplazar por alubias, solo que estas son apenas más pequeñas.
  • Poroto verde: Popular en Francia e Italia, es de color verde pálido y de un delicadopero apreciable sabor. Conserva su color después de cocinado y es ideal en ensaladas. Si no lo consigue, reemplácelo por porotos cannellini o blancos.
  • Alubia blanca: Es el poroto utilizado para hacer las “alubias enlatadas” –tan conocidas en el mundo occidental–, por lo cual es una de las alubias más cultivadas. Son de tamaño mediano, de color crema pálido y se las suele utilizar para preparar cazuela francesa. La alubia blanca es la legumbre que contiene más fibra soluble.
  • Poroto rojo: De cáscara roja, blanco y de aspecto carnoso por dentro, conserva su color al cocinarlo y absorbe otros sabores perfectamente. Su textura y sabor robusto hace que funcione bien en platos calientes y picantes como el ají con carne. Es una buena fuente de ácido fólico y fibra en dieta.
  • Poroto de soja: Son más duros y necesitan mayor tiempo en remojo y de cocción. Los porotos de soja no tienen mucho sabor, por lo que al cocinarlos deben ser acompañados por ingredientes de sabor fuerte como la cebolla, el tomate, especias y hierbas. Los porotos de soja proporcionan más proteínas, debido a que contienen los principales aminoácidos ausentes en otras legumbres.

 

Cómo incluir las legumbres a su dieta: ideas simples

Si es de los que evita a toda costa disfrutar de un rico guiso de lentejas, por molestias gastrointestinales; deberá conocer algunos de los consejos simples para que sepa cómo incorporar legumbres a su dieta.

Cómo mejorar su tolerancia a la legumbres
  • Si no suele consumir legumbres, comience a incorporarlas regularmente en pequeñas cantidades. Puede agregarle una cucharada a una ensalada, untar una tostada con alguna pasta de legumbre, o consumirlas en una  hamburguesa.
  • Pruebe distintas variedades, ya que no todas son toleradas de la misma manera. 
  • Remojarlas siempre entre diez y doce horas, renueve el agua una o dos veces y no use el agua del remojo para la cocción. Al finalizar el remojo, vuelva a enjuagarlas.
  • Cocinarlas con hierbas y especias, como laurel, comino, cilantro o hinojo. No se olvide de dejar la olla destapada.
  • Una vez cocidas se les puede retirar la piel. Tenga en cuenta que esto resulta más difícil en las legumbres que son más pequeñas.
  • Masticarlas bien y comer lentamente.
  • Se las pueden procesar y consumir en pastas.
    En vez de consumirlas en granos, puede incorporar sus harinas (de garbanzos, por ejemplo) para hacer preparaciones como fainá o milanesas.
  • Consumirlas en productos fermentados como miso y tempeh.
  • Si le sobran legumbres de una comida, guardarlas en la heladera o en el freezer. No la deje por más de dos horas fuera de la heladera. 

 

8 beneficios de las lentejas

Estas legumbres bajas en grasa y ricas en proteína ofrecen poder fitonutriente esencial, folato y una impresionante cantidad de fibra, más de la cuarta parte de la cual es soluble, buena para el corazón. También aportan hierro y calcio.
 

Qué contienen las lentejas

Esteroles de las plantas. Similares en estructura al colesterol, ayudan a reducir niveles de colesterol en sangre al competir con el colesterol dietético y el sintetizado por el cuerpo en la absorción.

  1. Fibra. Las lentejas son ricas en fibra insoluble, que retarda el hambre y alivia el estreñimiento. Su pectina soluble y fibra de goma ayudan a reducir el colesterol y estabilizar azúcar en la sangre. (Media taza de lentejas cocidas tiene 7,8 g de fibra dietética, y 1,3 g es soluble).
  2. Folato. Media taza de lentejas cocidas aporta casi la mitad del requerimiento diario de esta vitamina B, que puede ser crucial para prevenir defectos congénitos, cáncer y cardiopatías.
  3. Hierro. La mayoría de las lentejas son buena fuente de este mineral, vital para inmunidad, embarazo saludable y prevención de la anemia.
  4. Inhibidores de la cinasa de la tirosina. Estos compuestos pueden actuar con la fibra para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Según estudios preliminares, pueden reducir los niveles de una sustancia química de la sangre que contribuye a las enfermedades cardiovasculares prematuras en diabéticos.
  5. Inhibidores de la proteasa. Presentes en lentejas y otras legumbres, estos fitonutrientes pueden inhibir el crecimiento de tumores al poner trabas a los procesos necesarios para que las células cancerígenas sobrevivan.
  6. Isoflavones. Estos fitoestrógenos pueden disminuir el riesgo de cardiopatías y tratar algunos de los síntomas de la perimenopausia y la menopausia.
  7. Saponinas. Abundantes en las lentejas, evitan enfermedades cardiovasculares al fijar el colesterol en el tracto digestivo. Varios estudios indican que estos fitonutrientes también pueden inhibir el cáncer al aumentar las células inmunitarias, defensoras naturales, y bloquear cambios cancerígenos en las células.

 

Cómo aprovechar los beneficios de las lentejas

Consuma alimentos con grandes cantidades de vitamina C junto con las lentejas, para aumentar la absorción de hierro. Para proteger su vitamina B, no las cocine en demasiada agua, y use el líquido de cocción en la receta o en sopas u otros platos. La fibra soluble de las lentejas se obtiene mientras se cuecen y la fibra se disuelve (esto también ablanda las lentejas).

 

Ideas para consumir lentejas con frecuencia
  • Cueza las lentejas y muélalas con ajo, yogur y jugo de limón, para preparar una salsa o una crema para untar.
  • Eche lentejas cocidas en la masa para panqueques con un poco de curry, para preparar un plato vege tariano y al estilo de la India.
  • Haga un puré de lentejas cocidas y sazonadas; agregue una clara de huevo y pan rallado y haga croquetas. Prepárelas a la plancha como las hamburguesas.
  • Eche lentejas cocidas en un aderezo de limón, junto con tomates cherry y pimiento rojo en cuadritos.
  • Haga sopa de lentejas con jugo de zanahoria, en vez de agua, como base.
  • Añada lentejas a la salsa para pastas.
  • Combine lentejas cocidas con carne de hamburguesas o de albóndigas.
     
Información nutricional de las lentejas

100 gramos de lentejas cocidas aportan

Calorías: 165
Grasa: 6,76 g
Grasa Saturadas: 0,857 g
Grasa Mono: 2,221 g
Grasa Poli: 3,314 g
Carbohidratos: 18,73 g
Azúcar: 1,68 g
Fibra: 7,4 g
Proteína: 8,39 g
Sodio: 220 mg
Colesterol: 0 mg
Potasio: 343 mg

 

Cómo hacer hamburguesas de garbanzos

Cocinar las legumbres con hierbas y especias, como laurel, comino, cilantro o hinojo hará que su sabor sea más exponencial. Esta sencilla receta de hamburguesas de garbanzos está llena de sabor y nutrición.

 

6 unidades

Ingredientes:
  • 1 y 1/2 taza de garbanzos cocidos
  • Hongos y tomates secos picados (4-5 de cada uno aprox.)
  • 1 taza de zanahoria rallada (se le puede agregar cebolla o morrón salteados)
  • 2 huevos
  • 4 cucharadas de avena
  • Ají molido, pimienta, cúrcuma y jengibre.

 

Preparación:
  1. Remojar y cocinar los garbanzos previamente con los hongos y tomates secos picados.
  2. Procesar los garbanzos. No es necesario que quede una consistencia tipo puré.
  3. Agregar 1 taza de zanahoria rallada y mezclar todo. 
  4. Agregar 2 huevos y mezclar, luego añadir 4 cucharadas de avena y condimentos a gusto.
  5. Mezclar todo y darles forma de bolitas y luego aplastar para dar forma de hamburguesas. Llevar a horno fuerte por unos diez minutos de cada lado.

Fecha de Publicación: 29/05/2021

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