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Mitos y verdades sobre el huevo

Considerado un enemigo de la salud durante años, hoy sabemos que el huevo es un alimento rico en nutrientes que aporta muchos beneficios al organismo. Mitos, verdades y algunas ideas para cocinarlo.

Huevos: 10 mitos y realidades que seguro no conocía

A pesar de las preocupaciones sobre su alto contenido de colesterol, los huevos siguen siendo un alimento repleto de poderosos nutrientes. Como otras proteínas animales, las que aportan los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales.

1. En un huevo, hay proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para: el funcionamiento adecuado de los nervios, para reducir la acumulación de grasa en el hígado y para la disminución de los riesgos de degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de pérdida de visión en personas mayores.

2. En general, el colesterol que obtenemos de los alimentos (y eso incluye a los huevos) no es un factor relevante en su aumento. Es mucho más importante, en cambio, reducir las grasas saturadas y trans de la alimentación.

3. No hay un límite recomendado para la cantidad de huevos que pueden comerse. Por lo tanto, en la medida en que tenga una dieta normal y equilibrada, debe reducir la cantidad de huevos solo si el médico o el nutricionista se lo aconsejaron por alguna razón. A las personas que tienen colesterol alto se les recomienda no comer más de tres huevos por semana.

4. Como solo las yemas tienen colesterol, no hay que restringir las claras. De hecho, estas pueden reemplazar al huevo entero o a las yemas en algunas recetas sin detrimento del sabor o la textura. Por ejemplo, puede reemplazarse un huevo entero por dos claras, o pueden usarse claras batidas en lugar de huevos enteros para cubrir alimentos que van a freírse.

5. Consejo de cocina: mantenga los huevos en la parte principal de la heladera, que es más fría que los estantes de la puerta. Guárdelos con el extremo más puntiagudo hacia abajo, para que la yema quede en el centro, lejos de la bolsa de aire del extremo más grande. Los huevos refrigerados pueden guardarse hasta tres semanas. 

6. El temor a la salmonella: uno en 7.000 huevos puede alojar la bacteria de la salmonella, que pasa de la gallina o entra por una rajadura en la cáscara. Aunque el riesgo de intoxicación es relativamente bajo, es mejor evitar comer huevos crudos o parcialmente cocidosPara estar seguro de que los huevos están suficientemente cocidos, hiérvalos al menos cuatro minutos; si los quiere poché, cocínelos al menos cinco minutos; o fríalos durante tres minutos. Tanto la clara como la yema deben estar firmes. Las omelettes y los huevos revueltos deben cocinarse hasta que estén firmes y no tengan líquido.

7. A la hora de comprar: siempre abra la caja de cartón para inspeccionar que los huevos estén sanos. Rechace los rajados y deslice los dedos sobre su parte superior para asegurarse de que ninguno esté pegado al fondo de la caja. 

8. Derribando mitos: es un mito que los huevos de color son más nutritivos que los blancos; los dos son igualmente nutritivos, la única diferencia es que provienen de diferentes razas de gallina.

9. Prueba de frescura: para comprobar si un huevo está fresco, colóquelo en un bol con agua fría. Los huevos frescos se hunden; los huevos pasados flotan porque habrá entrado aire y aumentado el tamaño de la cámara de aire. Otra forma de saber si un huevo está fresco o pasado es romper la cáscara y poner el contenido en un plato: el huevo fresco tiene una yema alta, redondeada, y la clara es espesa y parece un gel. En el huevo viejo, la yema es más plana, y la clara es más liviana y se extiende ampliamente.

10. Las yemas son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, que suele obtenerse con el sol. Por lo tanto, en invierno, es aconsejable realizar una buena ingesta de huevos.

 

Las mentiras sobre el huevo

Derribá los mitos que tenés sobre el huevo y descubrí que posee nutrientes muy beneficiosos para tu salud.  
¿De dónde surge la mala fama de comer huevo?
Blanco de acusaciones durante años por su supuesta responsabilidad en el aumento del colesterol sanguíneo, el huevo ha vuelto a ganar protagonismo en la alimentación. Nuevas investigaciones avalan su inocuidad y lo señalan como fuente de nutrientes indispensables para mantener la buena salud.

El huevo siempre fue considerado el malvado de la película por su relación con las enfermedades cardiovasculares: se creía que su alto contenido de colesterol, sobre todo en la yema, era el responsable del aumento del mismo en la sangre. Sin embargo, la ciencia ha demostrado el error de esa afirmación: el consumo moderado de huevo no modifica el colesterol.

En realidad, las grasas saturadas son las principales culpables del aumento del colesterol sanguíneo y se encuentran en la grasa láctea (quesos, leche y yogures enteros), las carnes grasas, las achuras y las grasas trans (en los envases figuran como margarinas o aceites vegetales hidrogenados) presentes en golosinas, masas comerciales de tartas y empanadas, galletitas, entre otros.

De hecho, de acuerdo con una revisión de estudios publicada en el Journal of the American College of Nutrition en 2000, el colesterol que se consume a través de la alimentación tiene poco efecto sobre el colesterol sanguíneo, y el consumo de huevo casi no posee relación con el colesterol elevado. Es más, la colina, nutriente esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral, que está presente en el huevo ayudaría a metabolizar y disminuir la homocisteína, cuyo nivel elevado está asociado al aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Qué dice la ciencia sobre su consumo?
Numerosas investigaciones han demostrado que el consumo de uno y hasta dos huevos por día no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, hoy día, la relación entre colesterol LDL/HDL (relación del colesterol “malo” con respecto al colesterol “bueno”) y colesterol total/HDL es mejor indicador del riesgo cardiovascular que cada indicador por sí solo.

Pese a todos estos datos concluyentes y a que el huevo fue ganando un lugar en la alimentación, todavía existen muchos mitos y resistencias acerca de su consumo.

 

Fuente de nutrientes

Con solo 80 calorías, un huevo contiene nutrientes esenciales como proteínas, colina, zinc y hierro; en comparación con otros alimentos y teniendo en cuenta el contenido calórico, el huevo posee una alta proporción de nutrientes; la mayoría está en la yema.

Las proteínas del huevo son de excelente calidad, ya que proveen los aminoácidos esenciales para nuestro organismo en proporciones casi perfectas. Cada huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteínas. Entre las funciones más importantes de las proteínas se encuentran: la formación de tejido muscular, son un constituyente vital de todas las células, transportan sustancias en sangre, forman parte de ciertas enzimas, hormonas y neurotransmisores, y componen el sistema inmunitario.

La luteína y zeaxantina, también presentes en la yema, son dos nutrientes que pertenecen a la familia de los carotenoides, antioxidantes que previenen los daños visuales relacionados con la edad como la degeneración macular.

Incluso para mujeres con embarazo o lactancia, el consumo del huevo se torna indispensable ya que su contenido de colina ayuda al desarrollo del sistema nervioso en el feto y previene defectos de nacimiento.

Cada huevo que se consume con su yema aporta 125 mg de colina, la ingesta recomendada para embarazadas es de 450 mg por día y en madres lactantes, de 550 mg.

Los huevos frescos se pueden conservar en la heladera durante 4 a 5 semanas. Tanto la cáscara como la membrana, ubicada entre la cáscara y la clara de huevo, tienen barreras protectoras que previenen el crecimiento de bacterias.

Los huevos suelen tener una ínfima película que recubre la cáscara lo que los mantiene aislados, pero que se pierde con el lavado. Por lo tanto, sólo conviene lavarlos al momento de consumirlos.

 

¿Cómo saber si un huevo es fresco?

Colóquelo en un vaso con agua, si el mismo flota, quiere decir que está viejo. Otra manera de hacerlo: rompa el huevo en un plato, si la yema se mantiene en el centro es porque está fresco si no la misma se irá hacia los costados.

 

Huevo: una fuerza de la naturaleza… y de la cocina

En 1911, el periodista canadiense Joseph Coyle fue testigo de una acalorada discusión: el encargado de un hotel y un granjero se acusaban mutuamente por los huevos rotos hallados en los lotes suministrados por el segundo. Esto inspiró a Coyle a poner a prueba una firme solución elaborada, por supuesto, con papel de diario. Algunos años más tarde, el Cartón Protector de Huevos Coyle ya era bastante popular.

Hoy me encontrará, dentro de un empaque muy parecido, anidado en las heladeras de todo el mundo, listo para arrancar el día. Y es en la mañana cuando es más probable que personas con ojos lagañosos me saquen de la caja a fin de hervirme, hornearme o freírme. He sido el desayuno favorito de la gente por lo menos desde 1620, cuando un escritor médico británico llamado Tobias Venner sugirió comer huevos escalfados con vinagre por la mañana. Cuatro siglos después, me consumen en una sorprendente cantidad de preparaciones: revuelto (bien cocido o tierno), frito, estrellado, a la cazuela, sobre pan, a la benedictina, a la escocesa, hervido y hasta sobre un churrasco.

Sin importar el momento del día, cualquier cocina se desmoronaría sin mí. Si de hornear y cocinar se trata, quizá no haya un solo ingrediente tan indispensable como yo, salvo, tal vez, la sal. Me necesita para preparar cremas y salsas, merengues y suflés. Sin mí, se quedaría sin mayonesa, salsa holandesa, profiteroles, masas para sus galletitas y pasteles, así como sin ciertas pastas y panes. El desayuno sería el más afectado: no solo por los platos con huevo, tampoco habría waffles, panqueques ni tostada francesa. Hay muchos elementos de la dieta humana de los que se puede prescindir sin alterar la tradición culinaria, pero elimíneme y dejará un cráter humeante en el centro de la cocina.

Soy más que una gran elemento gastronómico: soy una fuente de nutrición tan buena como ninguna otra. Mi yema es rica en los pigmentos vegetales antioxidantes llamados luteínas (los mismos que hacen que las hojas se tornen amarillas en otoño) y contiene una avalancha de nutrientes: proteína, vitamina B12, colina y selenio. Y luego está mi colesterol. Si bien por años se pensó que los humanos debían evitarlo, ya no: los expertos han rectificado y afirman que el que está presente en una yema no necesariamente se traduce en niveles altos de este en sangre.

Mi contenido nutricional sin igual no es un accidente. A diferencia de la carne o los vegetales, que disfrutaban sus vidas hasta que decidió ingerirlas, yo estoy diseñado para ser comido. Aunque no por usted: soy el sustento, el respiradero y la protección de un pollito y le brindo todo lo que necesita para transitar de una célula fertilizada a una bola de plumas que hace pío-pío.

Empieza por mi cascarón. Pese a las apariencias, es poroso, despide el dióxido de carbono y deja entrar oxígeno para el embrión. Por esta razón, es probable que absorba olores fuertes. Los cocineros aprovecharán al máximo sus costosas trufas colocándolas en un recipiente junto a nosotros: absorbemos tal aroma a través de nuestro caparazón, dando origen a un desayuno con la fragancia del hongo sin usar uno solo de ellos. Otra nota sobre mi recubrimiento: se separa mejor si me hierve un par de semanas después de haber sido ovado en lugar de hacerlo de inmediato. La docena que compra (cada unidad proviene de una gallina diferente, dado que se requieren de 24 a 36 horas para que un ave produzca una pieza) no suele tener más de 7 días, algunas veces se empacan 1 o 2 jornadas antes de ser despachados a los supermercados.

Debajo de mi cubierta, las grasas y proteínas que son el sustento de la futura ave explican mi alquimia en la cocina. En mi grasosa yema se encuentra un potente emulsionante llamado lecitina, que los cocineros usan con objeto de unir contrarios (vinagre y aceite, limón y grasa) en salsas y aderezos suaves y cremosos. Cocíneme y las proteínas enroscadas e invisibles que flotan en mi interior se desplegarán y volverán a integrarse en una base cuya firmeza se incrementa con el calor. Esta reacción explica por qué un huevo que se preparó a fuego lento tendrá la textura de una natilla, mientras que uno cocinado a fuego alto se volverá pastoso. Un efecto parecido tiene lugar cuando recurre a la batidora: cuando mis claras se agitan, las proteínas se entrelazan para dar paso a consistencias espumosas, que primero se desploman y luego adquieren solidez. Bátalas demasiado y los enlaces proteínicos serán tan sólidos que saldrá tanta agua como si exprimieras una esponja (de ahí los charcos que rodean a las claras que fueron revueltas en exceso).

Juntas, estas características me convierten en uno de los alimentos más simples y más complicados de preparar. Casi no se requiere habilidad para hervir un huevo o quebrarlo en la sartén y freírlo. Sin embargo, un chef exigente que supervise a un cocinero que desee incorporarse a su equipo puede averiguar casi todo sobre él al ver cómo prepara un clásico omelette. A propósito, este plato debe quedar firme pero no dorado, húmedo y ligeramente líquido por dentro: un rollo apenas rezumante. Lograr tal término requiere muñecas finas y entrenadas, si bien aplicar la prueba necesite tan solo un par de minutos, tres de mis ejemplares, un sartén y un tenedor.

Fácil pero difícil; frágil pero poderoso. Ese soy yo: el mejor alimento resguardado por una caja de cartón en la heladera. 

SEIS RECETAS FÁCILES DE MAYONESA CASERA

BÁSICA: Con una licuadora o procesador de alimentos, mezcle un huevo grande con un diente de ajo mediano, una cucharada de jugo de limón fresco y una pizca grande de sal hasta que suavice. Con la máquina encendida, agregue, con un chorro fino, una taza de aceite hasta obtener una salsa espesa.

HERBAL: Agregue de dos a cuatro cucharadas de cebollines frescos, perejil, eneldo o estragón a la receta básica antes de incorporar el aceite.

CON MOSTAZA: Prepare la mayonesa básica y agregue una cucharada de mostaza antes de verter el aceite.

CON AJO: Prepare la receta básica con dos o tres dientes de ajo.

CON RÁBANO PICANTE: Partiendo de la receta básica, agregue rábano picante, una cucharada a la vez, hasta que obtenga el sabor deseado.

AJÍ-LIMA: Sustituya el jugo de limón de la receta básica con jugo de lima y agregue una cucharada de salsa picante; si lo desea, sume más ají y lima.
 

5 comidas súper rápidas a base de huevos

Los huevos son un superalimento fundamental: se conservan fácilmente en la heladera, listos para combinar con ingredientes frescos o de la alacena y crear una cantidad de comidas en pocos minutos. Todas estas recetas son para 4 porciones.

1. Revuelto de abadejo

Cocinar en una sartén 250 g de abadejo ahumado, con la leche descremada apenas suficiente para cubrirlo, durante 8 minutos o hasta que la carne del pescado se desprenda al tocarla con la punta de un cuchillo (o cocinarlo al microondas, en un plato).
Escurrir y reservar la leche. Dejar entibiar un poco y desmenuzar el pescado, descartando la piel.
Cascar 8 huevos en un bol mediano y batirlos ligeramente. Añadir, mezclando con batidor, 100 ml de la leche reservada, 1 cda. de ciboulette fresca picada y abundante pimienta negra recién molida.
Derretir 10 g de manteca en una sartén antiadherente mediana, a fuego bajo. Verter el batido de huevos y cocinar con suavidad, revolviendo continuamente con una cuchara de madera, hasta que el huevo comience a cuajar.
Agregar el pescado desmenuzado y revolver. Servir con una buena cantidad de tostadas calientes.

Sustitutos: En lugar de abadejo, usar filetes de salmón fresco. También se puede usar chorizo colorado en rodajas gruesas, cocinado brevemente en una plancha o sartén antiadherente para luego agregarlo sobre los huevos revueltos. 
Preparación: 10 min. / Cocción: 15 min. 

 

2. Omelette souflé de queso

Separar 8 huevos y colocar las yemas en un bol. Batir con pimienta negra molida y 125 g de queso estacionado, como gruyer o cheddar, rallado fino.
En otro bowl batir las claras a punto nieve; agregarlas a las yemas en forma envolvente, con suavidad.
En una sartén antiadherente (26 cm) profunda, calentar 20 g de manteca hasta que forme espuma. Verter con cuidado la mezcla de huevo. Cocinar a fuego bajo sin revolver, 5 minutos o hasta que los bordes comiencen a dorarse y se infle.
Mientras tanto, precalentar la parrilla del horno a temperatura alta. Colocar la sartén en la parrilla (si tiene mango de madera, envolverlo con papel de aluminio) y cocinar 4 minutos o hasta que esté firme. ¡Listos tus omelettes!
Cortar en cuatro porciones y servir con pan francés y ensalada. También se puede servir con una fuente de jamón crudo en rebanadas, o jamón cocido, o patitas de pollo frías y una ensalada.
Preparación: 10 min. / Cocción 8 min.

 

 

3. Pasta con huevos poché

Cocinar 500 g de tagliatelle al huevo frescos en agua hirviendo con sal, siguiendo las instrucciones del envase. Escurrir, reservando aproximadamente 100 ml del líquido de cocción, y volver a colocar la pasta en la olla tibia. Añadir 2 cdas. de aceite de oliva, 4 cdas. de queso parmesano rallado y sazonar. Agregar la mitad del agua reservada, mezclar suavemente y mantener al calor. Mientras se cocina la pasta, cocinar 4 huevos poché 2 minutos, o hasta que la clara esté firme pero las yemas todavía blandas.
Revolver nuevamente la pasta, agregando algo más del líquido reservado si se nota un poco seca; luego, distribuirla en cuatro platos hondos o tazones. Disponer los huevos sobre la pasta. Si se prefiere, colocar sobre cada huevo 1 cdta. de caviar de salmón o de hierbas frescas picadas. Servir de inmediato, con chauchas al vapor.
¿Cuándo comemos?: 10 min. Prep / 8 min. Cocción

4. Huevos foo yong

Cocinar 250 g de arroz grano largo en agua hirviendo, de 12 a 15 minutos o hasta que esté apenas tierno. Escurrir, enjuagar con agua fría y volver a escurrir. Calentar 2 cdas. de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Batir 8 huevos con 1 cda. de salsa de soja y verter el batido en la sartén. Cocinar, revolviendo suavemente, hasta que los huevos comiencen a cuajar. Agregar el arroz cocido, 125 g de tomates cherry, en mitades, y 4 cebollas de verdeo, rebanadas finas. Cocinar, sin dejar de revolver, hasta que el arroz esté bien caliente y los huevos, firmes. Servir espolvoreado con semillas de sésamo.
¡Listo en!: 5 min. Prep / 20 min. Cocción

5. Ensalada de huevo, palta y tomate

Hervir 6 huevos durante 10 minutos. Escurrirlos y pasarlos a un bol de agua fría para enfriarlos. Mezclar una bolsa de 120 g de hojas mixtas de ensalada de diversos colores con 250 g de tomates cherry en mitades, 250 g de tomates cherry amarillos, en mitades, y 2 paltas, peladas y en daditos. Pelar los huevos duros y picarlos gruesos; agregarlos a la ensalada. Aparte, mezclar un atadito de hojas de albahaca, de unos 20 g, partidas o en juliana, con 3 cdas. de aceite de oliva, 2 cdtas. de vinagre balsámico, sal y pimienta. Verter este aliño sobre la ensalada y revolver delicadamente. Servir de inmediato con ciabatta tibia.
La preparamos en: 15 min. Prep / 10 min. Cocción

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