¡Valen su peso en oro!
Los frutos secos están repletos de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y fitoesteroles. Estos compuestos las vuelven una manera sabrosa de aliviar o prevenir males como diabetes, cardiopatías, cáncer o cálculos biliares. Aunque se las considere un alimento de altas calorías, hoy se sabe que sirven para luchar contra la obesidad.
El mejor snack que le podés dar a tu cuerpo
- Algunos usos: Acné, Ansiedad, Asma, Cálculos biliares, Colesterol alto, Control de azúcar en sangre, Control del peso, Dolor de espalda, Dolor mamario, Energía extra, Estrés, Inmunidad, Náuseas de embarazo, Ojos irritados, Piel y uñas sanas, Prevención de enfermedades cardíacas y del cáncer, Síntomas menstruales y de la menopausia.
- Media taza de almendras, maníes, piñones, pistachos o semillas de girasol, por ejemplo, aporta más de 500 miligramos de potasio, más de lo que se obtiene al comer una banana entera.
- Una porción de unos 30 gramos de almendras brinda casi el 50% de la Ración Diaria Recomendada (RDA) de vitamina E; igual cantidad de avellanas, cerca del 30%. De hecho, las frutas secas y las semillas son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, un antioxidante que mejora el sistema inmunitario, protege las membranas celulares y contribuye a la formación de los glóbulos rojos.
- Fuente de hierro: Media taza de almendras contiene la impactante cantidad de 3 miligramos de hierro; los pistachos tienen 2 miligramos. Las semillas de calabaza y de sésamo también aportan hierro.
- Fuente de calcio: Una taza de almendras tiene 400 miligramos de calcio, más que una taza de leche. La mayoría de las frutas secas y semillas contienen vitaminas del complejo B como niacina, tiamina y folato.
- Colesterol: las dietas ricas en nueces disminuyen el colesterol total y también el colesterol LDL.
Aliadas en la pérdida de peso
Investigadores de la Universidad Purdue, en los Estados Unidos, hicieron pruebas del efecto sobre el apetito de diversos alimentos que se usan como tentempié, entre ellos maní sin sal, otras frutas secas y galletas de arroz. Descubrieron que después de comer maníes, el apetito se reducía durante dos horas y media. Con otros bocadillos, las personas volvían a sentir hambre a la media hora. Es interesante notar que los participantes que comían maní ajustaron su ingesta de calorías de manera espontánea y no agregaron calorías adicionales a su dieta diaria. Es más, hubo un cambio positivo en el perfil de los ácidos grasos de la dieta, lo que refleja las grasas de buena calidad (monoinsaturadas) que se encuentran en el maní.
¿Cuáles son mejores para comprar?
Por lo general, en la producción de frutas secas se emplean pesticidas. Si este tema le preocupa, busque nueces cultivadas orgánicamente u otros productos orgánicos como las pastas de diversas frutas secas, que se pueden encontrar en almacenes naturistas o en dietéticas. Las frutas secas que se compran con cáscara se conservan más tiempo; los frutos fileteados o partidos pierden antes el sabor y los nutrientes.
Almendras y nueces: picadas saludables
Los frutos secos son ricos y buenos para el organismo. Entonces, ¿por qué no cambiar las frituras de siempre por un puñado de almendras tostadas...?
El porqué de sus beneficios para la salud
Gracias a sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, las almendras y las nueces son excelentes para mantener un corazón sano. Son ricas en vitamina E, antioxidante que podría ayudar a combatir el daño de los radicales libres, capaces de provocar cáncer o cardiopatías.
Además, las almendras ayudan a combatir el estrés. Una investigación hecha en estudiantes universitarios descubrió que la ansiedad por la época de exámenes causaba que los pupilos perdieran magnesio, mineral que ayuda a relajar los músculos y se encuentra en estos frutos secos. Otro estudio mostró que, si los niveles de magnesio bajan, los síntomas del estrés pueden empeorar.
Beneficios de comer frutos secos
Hay evidencia de que al comer 30 gramos (un puñado) de frutos secos a diario, en especial almendras, se pueden reducir los niveles de colesterol dañino. El fruto del almendro contiene siete por ciento de fibra, lo cual es bueno ya que los alimentos ricos en esta pueden ayudar a prevenir el cáncer de colón.
Confirman beneficios del consumo de nueces para la salud intestinal y cardíaca
Las nueces son solo una de las comidas que contienen fibra dietética y que han interesado a los científicos por su impacto en el microbioma y la salud.
Las dietas ricas en frutos secos no dulces, como las nueces, han demostrado tener un papel en la salud del corazón y en la reducción del cáncer colorrectal. Según un nuevo estudio de la Universidad de Illinois, EE.UU., la forma en que las nueces afectan el microbioma intestinal -la colección de billones de microbios o bacterias que habitan en nuestro tracto gastrointestinal- puede estar detrás de algunos de esos beneficios para la salud.
Las nueces son solo una de las comidas que contienen fibra dietética y que han interesado a los científicos por su impacto en el microbioma y la salud. La fibra dietética actúa como fuente de alimento para la microbiota intestinal, ayudando a las bacterias a hacer su trabajo, facilitándonos la digestión de alimentos complejos, proporcionándonos nutrientes o ayudándonos a sentirnos llenos, por ejemplo.
Sabemos que, en general, las frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres son fuentes importantes de fibra dietética. Comer estos alimentos de manera variada ayuda a promover una microbiota intestinal diversa, lo que a su vez ayuda a mantener la salud.
Los hallazgos del estudio, publicado en The Journal of Nutrition, muestran que consumir nueces no solo impacta en la microbiota intestinal y los ácidos biliares secundarios derivados de microbios, sino que también que reduce los niveles de colesterol LDL en los adultos que participaron en el estudio: buenas noticias para la salud cardiovascular, metabólica y gastrointestinal.
“Descubrimos que cuando consumes nueces aumentan los microbios que producen butirato, un metabolito beneficioso para la salud del colon. Por lo tanto, la interacción de nueces con el microbioma está ayudando a producir algunos de esos efectos sobre la salud”, dice Hannah Holscher, profesora asistente de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Illinois, y autor principal del estudio. Agregó, que “se trata de llegar a la 'caja negra' que son todos los microbios en nuestro tracto gastrointestinal para ver cómo interactúan con los alimentos que comemos y que tienen efectos secundarios en la salud”.
Además, puntualiza, “se supone que algunos de esos efectos sobre la salud están relacionados con los metabolitos que producen las bacterias”.
Para el estudio de alimentación controlada, 18 adultos sanos, hombres y mujeres, consumieron dietas que incluían a) 0 gramos de nueces o b) 42 gramos, lo que equivale a aproximadamente al tercio de una taza o la palma de una mano llena de nueces. Lo anterior se extendió durante períodos de dos o tres semanas. Se recogieron muestras fecales y de sangre al comienzo y al final de cada período para evaluar los resultados secundarios del estudio, incluidos los efectos del consumo de nueces sobre la microbiota fecal, los ácidos biliares y los marcadores metabólicos de la salud.
Más bacterias benéficas
El consumo de nueces resultó en una mayor abundancia relativa de tres bacterias de interés: Faecalibacterium, Roseburia y Clostridium.
“Los microbios que aumentaron en abundancia relativa en este estudio de consumo de nueces son de uno de los grupos de microbios de Clostridium, y hay un mayor interés en ellos porque tienen la capacidad de producir butirato”, dice Holscher. Ahora, “desafortunadamente en este estudio no medimos el butirato, por lo que no podemos decir que solo porque estos microbios aumentaron, el butirato sí aumentó. Todavía tenemos que responder esa pregunta”.
En cuanto a otra bacteria, Faecalibacterium, existe un gran interés “porque también se ha demostrado que puede reducir la inflamación en animales. En estos mismos, cuando tienen cantidades más altas de esta bacteria, también tienen una mejor sensibilidad a la insulina. Igualmente, existe un interés creciente en Faecalibacterium como una bacteria probiótica potencial, por lo que estamos tratando de hacer un seguimiento de los alimentos que ayudan a apoyar Faecalibacterium”, dice la investigadora.
Los hallazgos del estudio citado también muestran que, con el consumo de nueces, se produce una reducción en los no muy conocidos ácidos biliares secundarios en comparación con el grupo control (los que no las consumieron). “Se ha demostrado que los ácidos biliares secundarios son más altos en individuos con tasas más altas de cáncer colorrectal”, explica Holscher. Lo anterior debido a que “los ácidos biliares secundarios pueden ser dañinos para las células dentro del tracto gastrointestinal, y los microbios que los producen. Si podemos reducirlos en el intestino, esto también puede ayudar a la salud humana”.
No tantas calorías
Por si fuera poco, la investigación previa que provocó esta investigación microbiana mostró que la cantidad de energía (calorías) derivada de las nueces después de comerlas es menor de lo que se pensaba anteriormente. “Cuando se hacen cálculos para determinar cuánta energía predijimos obtendríamos comiendo nueces, no se alineó con la energía que se absorbió”, dice Holscher. “En realidad solo absorbe alrededor del 80 por ciento de la energía de nueces que dicen las etiquetas. Eso significa que los microbios obtienen acceso a ese 20 por ciento adicional de calorías, grasas y fibra que quedan en ellas, y entonces ¿qué sucede entonces? ¿se produce un resultado de salud positivo, o un resultado de salud negativo? Nuestro estudio proporciona resultados iniciales que sugieren que las interacciones de los microbios con los componentes de nuez no digeridos están produciendo resultados positivos”, revela.
Por supuesto, “necesitamos más investigación para ver metabolitos microbianos adicionales y cómo estos están influyendo en los resultados de salud, en lugar de simplemente caracterizar los cambios en el microbioma”, dice Holscher.
Más allá de ellos, el trabajo del equipo de la Universidad de Illinois confirma las percepciones subjetivas, en varias culturas, sobre los beneficios del consumo moderado de las sabrosas y versátiles nueces.
5 razones para comer más nueces
Están repletas de beneficios. Aquí te contamos cómo favorecer a tu salud. Tomá nota.
¡Comé más nueces!
Una investigación muestra que las nueces brindan muchos más beneficios a tu salud de lo que puede indicar su tamaño. A menos que vos o alguien de tu familia sean alérgicos, consideralas como una comida que ayuda a tu corazón y reduce el colesterol. Todas tienen calorías gracias a su saludable contenido de grasa no saturada, así que si vas a incluir nueces en tu día, evitá que sean sólo un antojo e incluí una caminata.
Aquí podrás ver sus beneficios.
Evitan el cáncer de mama
Comer un promedio de 28 mitades de nuez al día proporciona ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fitoesterol que ayudan a reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, de acuerdo a un estudio realizado por la facultad de medicina de la Universidad Marshall, en Virginia Occidental. En él, se alimentaron ratones con base en una dieta con el equivalente humano de 60 g de nuez.
En comparación con otros, los ratones que siguieron esta dieta redujeron significativamente la incidencia de tumores en el pecho y un índice más bajo en el crecimiento de ellos.
Disminuyen el riesgo de contraer diabetes
Las mujeres que dijeron haber comido 30 g de nuez por lo menos cinco veces por semana redujeron el riesgo de contraer diabetes tipo 2 casi un 30 por ciento en comparación con aquellas que nunca o casi nunca comen nueces, de acuerdo con los investigadores de la Harvard School of Public Health. Las mujeres, en edades de 34 a 59 años, fueron parte del Nurses’ Health Study, un estudio en curso que incluye a más de 200 enfermeras en los Estados Unidos, y no reportaron ningún caso de diabetes. Las grasas mono y poliinsaturadas que contiene la nuez son buenas para la sensibilidad a la insulina.
Estimulan tus antioxidantes
Un estudio en la Universidad de Tufts, en Boston, encontró que los voluntarios con niveles altos de colesterol quienes comieron 73 g (un gran puñado) de almendras diariamente redujeron los niveles de dos marcadores biológicos del estrés oxidativo, que es el daño ocasionado por un exceso de radicales libres o por una disminución de antioxidantes. Para que inicies un día rico en antioxidantes, espolvoreá en tu cereal almendras picadas.
Son buenas con tu vejiga
Recientemente, investigadores de la escuela de medicina de Dartmouth en New Hampshire, compararon los niveles de microelementos de selenio en 767 personas diagnosticadas con cáncer de vejiga con los niveles de la población en general. Encontraron que ciertos subconjuntos de participantes con niveles más altos de selenio tuvieron una reducción en el cáncer, incluyendo mujeres (34 por ciento) y fumadores (39 por ciento). Una sola nuez de Brasil provee lo necesario para todo el día.
Aman tu corazón
Las nueces son una fuente rica en fitoesteroles, químicos en las plantas que se sabe mejoran la salud del corazón. Un estudio que analizó estos compuestos en nueces y semillas encontró que los pistachos, junto con las semillas de girasol, tienen los niveles más altos de fitoesterol. Para mejorara tu salud, agregá a tu próximo curry o estofado un poco de nueces o semillas.
Selecciones de Reader´s Digest es una marca mundialmente conocida que tiene 80 años de historia en la Argentina. Es un medio multiplataforma que comparte historias extraordinarias de gente común.