Avena y germen de trigo: todos los secretos para incorporar estos cereales a tu vida

Los cereales que alimentan al mundo

Hay tres clases de semillas de hierbas que proporcionan más de la mitad del alimento de la población del mundo. Trigo, arroz y maíz se comen solos o sirven de alimento a animales que serán sacrificados para consumo humano. Otras plantas de semillas comestibles que contribuyen a la nutrición humana incluyen la avena, el centeno, la cebada, el mijo y el sorgo. Estas plantas se llaman cereales, por Ceres, la diosa romana de la agricultura.

Debajo de la cascarilla, un endosperma de almidón seco rodea el germen o embrión, que es la semilla en sí. Cuando el germen brota, las enzimas comienzan a desdoblar el almidón en maltosa y dextrinas. Las proporciones aproximadas de los tres elementos de una semilla son 2% de germen, 13% de cáscara y 85% de almidón. El contenido de agua es bajo, a fin de que las semillas resistan el maltrato.

Hace unos 9.000 años, en el valle del Éufrates, pueblos cazadores y recolectores descubrieron que si guardaban con cuidado las semillas, estas eran comestibles casi por tiempo indefinido. Entre los granos que cosechaban había una especie primitiva de trigo que comenzaron a cultivar hace unos 6.000 años. La especie de mayor uso en los países desarrollados es el tipo para pan Triticum vulgare, rico en gluten, una proteína compleja que tiene una propiedad útil: se vuelve elástica cuando se le mezcla con agua.

Cuando se prepara una masa de harina de trigo con agua y levadura o algún otro leudante, la suave fermentación que se produce genera bióxido de carbono. El gluten elástico se expande y atrapa las burbujas de gas dentro de la masa. La harina fuerte, rica en gluten, da un pan de textura esponjosa y gran volumen. La harina débil, baja en gluten, es ideal para bizcochos, pasteles y galletas.

El cereal que más se cultiva es el trigo: casi 600 millones de toneladas por año en aproximadamente 230 millones de hectáreas de terreno. Crece mejor en climas templados con una precipitación pluvial de 300 a 900 mm por año. El trigo duro es rico en proteína, ideal para pasta seca, crece en climas más secos. El trigo sarraceno (cuya harina se utiliza en algunos países para hacer pastelillos) no es exactamente un cereal, pero se usa como tal.

La tuscarora o arroz de la India (Zizania aquatica),que servía de alimento a las tribus nativas del norte del continente americano, es una semilla de hierba distinta al arroz, base de la alimentación de casi la mitad de la población del mundo. En la India se cultiva desde el año 3.000 a.C. Como necesita agua y sol en abundancia, el arroz crece mejor en lugares donde puede ser irrigado. Las matitas de 25 a 50 días se trasplantan de las macetas a los campos anegados con 5 a 10 cm de agua para que maduren. Este cereal carece de gluten, y de vitaminas A, C y B12, y contiene menos proteínas, lípidos y fibra que la mayoría de los cereales.

El maíz tiene un valor alimenticio inferior al de otros cereales y no contiene gluten. Fue el sostén de los aztecas, los mayas y de otras antiguas civilizaciones americanas. Existen indicios que muestran que la producción de maíz se remonta a 7.000 años. La planta de maíz moderna es un híbrido obtenido de varias especies afines, una de las cuales pudo haber sido una planta llamada teosinte, de un vocablo náhuatl que significa "oreja de maíz del dios". La producción total mundial de este cereal sigue en importancia a la del trigo. Estados Unidos produce cerca de 200 millones de toneladas anuales, casi la mitad de la cosecha mundial, de las cuales gran parte se utiliza como forraje.

El comercio, el clima y las preferencias en la dieta local determinan qué cereales se producen en una región. Por ejemplo, la cebada puede crecer en climas más fríos y en suelos más pobres que el trigo. Aunque se usó para preparar pan antes que este, no tiene gluten suficiente que fermente. Gran parte de la producción de cebada se usa como forraje y para preparar cerveza; a tal fin se le germina para preparar malta.

Hasta mediados del siglo XIX, en el norte de Europa se elaboraba pan con harina de centeno, porque su resistencia al frío le permite crecer más cerca de los polos que cualquier otro cereal. Tiene poco gluten y produce un pan de masa densa. La avena, cultivada desde la Edad del Bronce, es nutritiva pero no contiene gluten. Se procesa como cereal para desayunar, además de servir de forraje. La avena crece mejor en sitios fríos y húmedos, mientras que el sorgo soporta el calor extremo y condiciones áridas.

Un cereal de grano pequeño que crece en suelos pobres es el mijo; una vez molido se prepara como pan sin levadura o se hierve con leche y se come como cereal caliente.

El "lado bueno" de la harina: conozca al germen de trigo

El germen de trigo es el corazón nutricio del grano de trigo. Cuando se procesa la harina refinada, este “germen” es eliminado en la molienda; por eso la harina blanca tiene tan poco valor nutritivo. Si bien es la parte más diminuta del grano, el germen está repleto de nutrientes, entre ellos vitamina E, tiamina, folato, magnesio y zinc. Además, es una de las pocas partes de la planta que en la naturaleza contiene el complejo de vitaminas B completo.

Algunos usos medicinales

Alergias, Asma, Colesterol alto, Dolor mamario, Estrés, Inmunidad mejorada, Piel seca, Regulación del azúcar en sangre, Salud cardíaca, Síntomas menstruales, Sofocones, Verrugas.

• La vitamina E presente en el germen de trigo contiene un poderoso antioxidante, vinculado con la salud cardíaca y también con un sistema inmunitario reforzado.
• La grasa del germen de trigo (1,5 gramos en una porción de 2 cucharadas) es principalmente grasa poliinsaturada, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando reemplaza a las grasas saturadas en la dieta.
• Y puesto que se trata de un carbohidrato complejo, de digestión lenta, el germen de trigo tiene un bajo índice glucémico (IG) y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. 

¿Cómo incorporarlo en mi dieta?

Siempre que pueda, incluya una pequeña cantidad de este delicioso grano entero cuando cocina o prepara repostería. Su sabor típico de semillas realza panes de banana o de zapallitos, arroz con leche, tortas de café, crocantes de manzana, masas para pizza, masas de pan, masas para tartas saladas, e incluso galletitas caseras.
Se puede espolvorear sobre cereales o ensaladas; mezclarlo en la preparación de un pan de carne, hamburguesas o hamburguesas vegetarianas; o emplearlo como sustituto, en todo o en parte, del pan rallado para rebozar pescados, pollo o verduras.
Encontrará el germen de trigo en la góndola de cereales del supermercado y en dietéticas. El germen de trigo se vende en su forma natural y también tostado. Una vez abierto, conserve el envase bien cerrado y refrigerado, para evitar que se enrancie. El germen de trigo desgrasado contiene mucha menos vitamina E y no necesita refrigeración; se puede conservar en la alacena.

La avena: una gran fuente de nutrientes

Se la suele comer en el desayuno, y se la utiliza para panificados, pero se puede agregar a muchas otras comidas; también puede utilizarse para espesar sopas y salsas; para darle una textura más suave a los rellenos y espolvorearse sobre ensaladas de fruta. La avena tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol, la presión sanguínea, el azúcar en sangre y la salud gastrointestinal.
A igual peso, la avena contiene una concentración mayor de proteínas, grasas, manganeso, tiamina, folacina y vitamina E que otros granos no fortificados. También contiene polifenoles y saponinas, potentes antioxidantes con propiedades curativas.

Beneficios para la salud

• El salvado de avena es rico en beta-glucano, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol y, posiblemente, el riesgo de ataques cardíacos. Para disminuir el colesterol en sangre en aproximadamente un 5%, y el riesgo de ataques al corazón en un 10%, una persona necesita ingerir 3 g de beta-glucano por día: la cantidad que contienen 100 g de avena.
  La inclusión de la avena en una dieta con un bajo contenido de grasas saturadas y como parte de un estilo de vida saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios han demostrado que la avena no solo reduce el colesterol LDL sino que puede elevar los niveles del colesterol HDL.
• El consumo regular de avena arrollada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres por otros medios que el de la disminución del colesterol. El Nurses Health Study descubrió que a quienes comían avena 5 o más veces por semana se les reducía el riesgo de enfermedades cardíacas en un 29%. Se supone que este efecto no solo se debe a la fibra soluble: los antioxidantes también juegan un papel importante.
• La avena contiene una combinación única de antioxidantes, entre los que se encuentran las avenantramidas, que previenen que el colesterol LDL (el colesterol “malo”) se convierta en una forma oxidada que daña las arterias. Investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que el efecto perjudicial para la salud que se produce después de comer alimentos ricos en grasas, cuando la circulación sanguínea es más lenta, puede contrarrestarse comiendo un bol grande de avena.
• La avena tarda en digerirse, por lo que produce una sensación de satisfacción más prolongada. Se cree que tanto las proteínas como la fibra de la avena contribuyen a que se produzca este efecto. En un estudio en el que se comparó la avena arrollada con copos de cereal azucarados, se descubrió que los que comían avena en el desayuno consumían un tercio menos de calorías en el almuerzo y así controlaban su peso. 
• La avena también ayuda a disminuir la presión sanguínea. Un estudio que se realizó en Minnesota analizó a un grupo de personas que tomaban medicación para la presión arterial alta. A la mitad del grupo se le indicó que ingiriera 5 g de fibra soluble diarios contenidos en una taza y media de avena y alimentos con avena, mientras que la otra mitad comió cereales y alimentos con poco contenido de fibra soluble. Aquellos que consumieron avena experimentaron una reducción de la presión. Está comprobado que la avena también reduce los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina, un recurso valioso para el control de la diabetes. Estudios realizados en seres humanos confirmaron que la fibra soluble de la avena reduce los niveles de azúcar y de insulina después de haber ingerido alimentos, tanto en personas sanas como en diabéticos. Si bien la avena contiene niveles muy bajos de gluten, muchas personas celíacas sostienen que no les produce los mismos síntomas que les causan otros alimentos con gluten.
• Se recomienda introducir pequeñas cantidades de avena en la dieta para comprobar si ésta produce una reacción adversa; limite la cantidad a no más de 50 g por día. Los niños y las personas que sufren de enfermedad celíaca severa deben consultar al médico antes de comer avena.

Existen muchas variedades de avena

• La avena arrollada está mínimamente procesada: solo se separa la cascarilla externa. Es nutritiva pero de consistencia pastosa, y hay que remojarla antes de la cocción.
• La avena arrollada o en copos se cocina rápidamente.
• La avena instantánea se compone de copos muy delgados y precocidos que hay que mezclar con líquido caliente. Por lo general tiene un agregado de sal y saborizantes.

Beneficios

• Excelente fuente de fibra soluble.
• Fuente de hierro, magnesio, zinc y vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, ácido fólico y otras vitaminas B.